Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Montáž
Výrobok musia montovať dve osoby.
Pozor pri citlivých podlahách! V prípa-
de potreby použite podložku, aby ste
ochránili podlahu.
Výrobok zmontuje podľa obrázkov B až E.
Demontáž
Ak chcete výrobok demontovať, postupujte v
opačnom poradí.
Použitie
Pred tréningom odporúčame položiť na výrobok
uterák. Výrobok je možné nastaviť viacerými
spôsobmi.
Nastavenie sedadla a valca na
nohy (obr. E)
Sedadlo (3) a valec na nohy (2) je možné nasta-
viť dvomi spôsobmi:
1. Vytiahnite fixačný kolík (9).
2. Nastavte sedadlo alebo valec na nohy na
želanú výšku.
3. Zastrčte fixačný kolík do fixačného otvoru se-
dadla, resp. valca na nohy.
4. Skontrolujte, či je fixačný kolík pevne osadený.
Nastavenie operadla (obr. F)
Operadlo (6) má sedem polôh, dá sa nastaviť
od uhla sklonu -15º, 0º, 15º, 30º, 45º, 60º až
80º:
1. Zdvihnite horný koniec operadla tak vysoko,
kým nedosiahne želaný uhol sklonu.
2. Zdvihnite upevňovaciu tyč (1a) a zastrčte
ju na výrez (1b) na zaistenie želaného uhla
sklonu.
3. Skontrolujte, či je operadlo pevne osadené.
Všeobecné pokyny na tréning
Priebeh tréningu
• Noste pohodlné športové oblečenie a topán-
ky na cvičenie.
• Pred každým tréningom sa zahrejte a nechajte
tréning pozvoľna doznieť.
• Medzi cvičeniami robte dostatočne dlhé
prestávky a pite dostatok tekutín.
• Ak ste začiatočník, nikdy netrénujte s príliš vy-
sokou záťažou. Tréningovú intenzitu stupňujte
pomaly.
• Všetky cvičenia vykonávajte rovnomerne, nie
nárazovo a rýchlo.
• Dbajte na rovnomerné dýchanie. Pri námahe
vydýchnite a pri uvoľnení sa nadýchnite.
• Dbajte na správne držanie tela počas cviče-
nia.
Všeobecné plánovanie tréningu
Zostavte si tréningový plán prispôsobený vašim
potrebám so sériami pozostávajúcimi zo 6 – 8
cvičení.
Dodržiavajte pritom nasledujúce zásady:
• Medzi sériami cvičení dodržujte vždy prestáv-
ku v trvaní 30 sekúnd.
• Svalové skupiny pred každou tréningovou
jednotkou dobre zahrejte.
• Okrem toho odporúčame roztiahnutie po
každej tréningovej jednotke.
Zahriatie
Pred každým tréningom venujte dostatok času
zahriatiu. Nižšie je opísaných niekoľko jednodu-
chých cvičení na tento účel.
Príslušné cvičenia by ste mali opakovať vždy 2
až 3 razy.
Svalstvo šije
1. Pomaly otáčajte hlavu doľava a doprava.
Tento pohyb opakujte 4- až 5-krát.
2. Pomaly krúžte hlavou najskôr do jednej a
potom do druhej strany.
Ramená a plecia
1. Skrížte ruky za chrbtom a ťahajte ich opatrne
dohora. Ak pritom nahnete hornú časť tela
dopredu, zahrejú sa optimálne všetky svaly.
2. Krúžte obidvomi plecami súčasne dopredu a
po jednej minúte zmeňte smer.
3. Ťahajte plecia smerom k ušiam a nechajte
plecia znovu klesnúť.
4. Krúžte striedavo ľavým a pravým ramenom
smerom dopredu a po jednej minúte smerom
dozadu.
Dôležité: Nezabudnite pritom ďalej
pokojne dýchať!
Návrhy cvičení
Pomocou výrobku môžete trénovať nielen sval-
stvo nôh a sedacie svalstvo, ale aj koordináciu a
kardiovaskulárny systém. Okrem toho trénujete
mimovoľnými alebo cielenými pohybmi ramien
aj svalstvo ramien a brucha.
Nižšie vám predstavíme niekoľko z mnohých
cvičení.
Upozornenie: Tréning môžete vykonávať
individuálne zdvihnutím, resp. nezdvihnutím
výrobku. Na objasnenie sú uhly sklonu (okrem
-15°) vytlačené na výrobku.
Činky opísané pri cvičeniach nie sú
súčasťou dodávky.
Zdvíhanie drieku (obr. G)
Východisková poloha
1. Dajte operadlo do polohy so sklonom -15º a
ľahnite si na výrobok.
2. Položte ruky s dlaňami otočenými nahor pod
hlavu.
3. Zachyťte si nohy pod valec na nohy.
Koncová poloha
4. Napnite brušné svaly a s výdychom zdvihnite
hornú časť tela tak ďaleko smerom nahor, ako
je to možné.
5. Krk zostáva v predĺžení chrbtice a plecia
zostávajú dole. Zotrvajte chvíľu v tejto polohe
a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Cvičenie opakujte 10-krát v troch sériách.
Medzi sériami spravte cca 60-sekundovú
prestávku.
Dôležité: Počas cvičenia dbajte na nap-
nutie hornej časti tela.
Bench press so záporným sklonom s
krátkymi činkami (obr. H)
Východisková poloha
1. Dajte operadlo do polohy so sklonom -15º a
ľahnite si na výrobok.
2. Zachyťte si nohy pod valec na nohy.
3. Činky držte chrbátom ruky smerom k hlave.
4. Lakte sú odtiahnuté od tela pod úrovňou
ležadla a zohnuté v uhle 45º.
5. Činky sa nachádzajú vo výške hrudníka.
Koncová poloha
6. Napnite svalstvo hrude, brucha a ramien.
7. Zároveň s výdychom zdvihnite činky vodo-
rovne nahor v jednej línii s hrudníkom. Lakte
vystrite.
8. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakuj-
te cvičenie 7-krát v 4 sériách. Medzi sériami
spravte cca 120 sekundovú prestávku.
Dôležité: Pri cvičení dbajte na napnutie
tela.
Plochý bench press s krátkymi čin-
kami (obr. I)
Východisková poloha
1. Dajte operadlo do vodorovnej polohy (0°).
Ľahnite si chrbtom na výrobok.
2. Zachyťte si nohy za valec na nohy.
3. Činky držte chrbátom ruky smerom k hlave.
4. Lakte sú odtiahnuté od tela pod úrovňou
ležadla a zohnuté v uhle 45º. Činky sa nachá-
dzajú vo výške hrudníka.
Koncová poloha
5. Napnite svalstvo hrude, brucha a ramien.
6. Vystrite lakte a zdvihnite činky s výdychom
vodorovne nahor do výšky pliec.
7. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakuj-
te cvičenie 7-krát v 4 sériách. Medzi sériami
spravte cca 120 sekundovú prestávku.
Dôležité: Pri cvičení dbajte na napnutie
tela.
Príťahy jednoručky v predklone
(obr. J)
Východisková poloha
1. Dajte operadlo do vodorovnej polohy (0°).
Postavte sa na výrobok v štvornohej polohe.
2. Ľavú nohu postavte vedľa výrobku.
3. Uchopte činku pravou rukou s chrbtom ruky
smerujúcim von.
4. Nechajte rameno spustené vpravo vedľa
výrobku.
5. Pravé plece je mierne spustené, kým ľavé
stabilne podoprite tak, že posuniete lopatku
smerom dozadu a dole.
Koncová poloha
6. Napnite svalstvo chrbta a ramien.
7. S výdychom spravte pohyb činkou smerom k
pravému plecu tak, že ohnete lakeť a prejdete
popri tele smerom nahor.
8. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
9. Vymeňte polohu pravého a ľavého ramena/
nohy a cvičenie zopakujte vždy 6-krát v 4 sé-
riách na každej strane. Medzi sériami spravte
cca 60 sekundovú prestávku.
Dôležité: Počas cvičenia dbajte na
napnutie tela a udržujte hornú časť tela
vystretú.
Bicepsový zdvih v sede (obr. K)
Východisková poloha
1. Skloňte zadnú opierku do sklonu 80º.
2. Sadnite si na výrobok chrbátom otočeným k
operadlu.
3. Zachyťte si nohy pod valec na nohy.
4. Činky držte chrbtom ruky smerom von.
5. Ramená sú vystreté a vedľa tela.
Koncová poloha
6. Napnite svalstvo hrudníka a ramien.
7. Zároveň s výdychom ohnite lakte až na
doraz.
8. Zostaňte krátko v tejto polohe a vráťte sa
pomaly do východiskovej polohy.
SK
31
Publicidad
