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Flaches Bankdrücken mit Kurzhan-
tel (Abb. I)
Ausgangsposition
1. Bringen Sie die Rückenlehne in die waage-
rechte Position (0°). Legen Sie sich in Rücken-
lage auf den Artikel.
2. Klemmen Sie die Füße hinter die Fußrolle.
3. Halten Sie die Kurzhantel, mit dem Handrü-
cken zum Kopf zeigend.
4. Die Ellenbogen sind unterhalb der Liegefläche
45º vom Körper abgespreizt und gebeugt.
Die Hanteln befinden sich auf Höhe der Brust.
Endposition
5. Spannen Sie die Brust-, Bauch- und Armmus-
kulatur an.
6. Strecken Sie die Ellenbogen und heben Sie
die Hanteln mit der Ausatmung senkrecht
nach oben auf Schulterhöhe.
7. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen Sie die Übung 7 Mal
in 4 Sätzen. Legen Sie zwischen den Sätzen
ca. 120 Sekunden Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Körperspannung.
Einarmiges Rudern auf der Bank
(Abb. J)
Ausgangsposition
1. Bringen Sie die Rückenlehne in die waage-
rechte Position (0°). Begeben Sie sich in
4-Füßler Position auf den Artikel.
2. Stellen Sie den linken Fuß neben den Artikel.
3. Greifen Sie die Hantel mit der rechten Hand
mit dem Handrücken nach außen zeigend.
4. Lassen Sie den Arm rechts neben dem Artikel
hängen.
5. Die rechte Schulter ist leicht abgesenkt,
während die linke stabil stützt, indem Sie das
Schulterblatt nach hinten unten schieben.
Endposition
6. Spannen Sie die Rücken- und Armmuskulatur
an.
7. Bringen Sie mit der Ausatmung die Kurzhan-
tel Richtung rechte Schulter, in dem Sie den
Ellenbogen beugen und nah am Körper nach
oben, am Rücken vorbeiführen.
8. Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition
zurück.
9. Tauschen Sie die Position des rechten und
linken Arms/Beins und wiederholen Sie die
Übung jeweils 6 Mal in 4 Sätzen pro Seite.
Legen Sie zwischen den Sätzen ca. 60 Sekun-
den Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf die Körperspannung und halten Sie
Ihren Oberkörper gerade.
Armbeuge im Sitzen (Abb. K)
Ausgangsposition
1. Bringen Sie die Rückenlehne in eine 80º-Nei-
gung.
2. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Rückenleh-
ne auf den Artikel.
3. Klemmen Sie die Füße unter die Fußrolle.
4. Halten Sie die Kurzhantel mit dem Handrü-
cken nach außen zeigend.
5. Die Arme sind gestreckt und neben dem
Körper.
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DE/AT/CH
Endposition
6. Spannen Sie die Brust- und Armmuskulatur an.
7. Beugen Sie die Ellenbogen gleichzeitig mit
der Ausatmung bis zum Anschlag.
8. Bleiben Sie kurz in dieser Position und kehren
Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
9. Wiederholen Sie die Übung 7 Mal in 4 Sät-
zen. Legen Sie zwischen den Sätzen ca. 90
Sekunden Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Körperspannung und schieben
Sie die Schulterblätter Richtung Gesäß.
80º Bankdrücken mit Kurzhantel
(Abb. L)
Ausgangsposition
1. Bringen Sie die Rückenlehne in eine 80º-Nei-
gung.
2. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Rückenleh-
ne auf den Artikel.
3. Klemmen Sie die Füße unter die Fußrolle.
4. Halten Sie die Kurzhanteln mit dem Handrü-
cken nach hinten zeigend. Die Ellenbogen
sind unterhalb der Liegefläche 45º vom
Körper abgespreizt und gebeugt.
5. Die Hanteln befinden sich auf Höhe der Brust.
Endposition
6. Spannen Sie die Brust- und Armmuskulatur an.
7. Strecken Sie die Ellenbogen und heben Sie
die Hanteln parallel zu den Unterschenkeln
über den Kopf.
8. Bleiben Sie kurz in dieser Position und kehren
Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
9. Wiederholen Sie die Übung 7 Mal in 4 Sät-
zen. Legen Sie zwischen den Sätzen ca. 120
Sekunden Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Körperspannung.
Armbeugen (Abb. M)
Ausgangsposition
1. Bringen Sie die Rückenlehne in eine 80º-Nei-
gung.
2. Stellen Sie sich in Schrittstellung hinter den
Artikel, mit dem linken Bein nach vorn auf das
Untergestell.
3. Halten Sie die Hantel mit der rechten Hand,
mit dem Handrücken zur Seite zeigend. Der
Ellenbogen ist gestreckt.
4. Beugen Sie sich leicht mit dem Oberkörper
nach vorn und greifen mit der linken Hand das
obere Ende der Rückenlehne.
Endposition
5. Spannen Sie die Armmuskulatur an.
6. Beugen Sie mit der Ausatmung Ihren Ellenbo-
gen bis der Arm einen rechten Winkel erreicht.
7. Bleiben Sie kurz in dieser Position und kehren
Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
8. Wechseln Sie die Schrittstellung und den Arm
und wiederholen Sie die Übung 10 Mal in
5 Sätzen. Legen Sie zwischen den Sätzen
ca. 90 Sekunden Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Körperspannung. Schieben Sie
die Schulterblätter Richtung Gesäß.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden beschrei-
ben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3 Mal
pro Seite à 30 - 40 Sekunden ausführen.
Nackenmuskulatur
1. Stellen Sie sich entspannt hin.
2. Ziehen Sie Ihren Kopf mit einer Hand sanft
zuerst nach links, dann nach rechts. Durch
diese Übung werden die Seiten Ihres Halses
gedehnt.
Arme und Schultern
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke
sind leicht gebeugt.
2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf,
bis die rechte Hand zwischen den Schulter-
blättern liegt.
3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten
Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach
hinten.
4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie
die Übung.
Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie
einen Fuß vom Boden.
2. Kreisen Sie ihn langsam erst in die eine, dann
in die andere Richtung.
3. Wechseln Sie nach einer Weile den Fuß.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihre
Oberschenkel parallel nebeneinander
bleiben. Das Becken schieben Sie dabei
nach vorn, der Oberkörper bleibt aufge-
richtet.
Lagerung, Reinigung
Lagern Sie den Artikel bei Nichtbenutzung
immer trocken und sauber bei Raumtemperatur.
Nur mit einem feuchten Reinigungstuch reinigen
und anschließend trockenwischen.
WICHTIG! Nie mit scharfen Reinigungsmitteln
reinigen.
Am Kopfende befinden sich am Untergestell
zwei Rollen. Heben Sie am Fußende das Unter-
gestell an und rollen Sie den Artikel bei Nichtbe-
nutzung zum Verstauen.
Hinweise zur Entsorgung
Entsorgen Sie den Artikel und die Verpackungs-
materialien entsprechend aktueller örtlicher
Vorschriften. Verpackungsmaterialien, wie z. B.
Folienbeutel, gehören nicht in Kinderhände.
Bewahren Sie das Verpackungsmaterial für
Kinder unerreichbar auf.
Entsorgen Sie den Artikel und die
Verpackung umweltschonend.
Der Recycling-Code dient der Kenn zeich-
nung verschiedener Materialien zur
Rückführung in den Wieder ver wer-
tungskreislauf (Recycling). Der Code besteht aus
dem Recyclingsymbol – das den Verwertungs-
kreislauf widerspiegeln soll – und einer Nummer,
die das Material kennzeichnet.
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