Descargar Imprimir esta página

Crivit 388200 2104 Instrucciones De Uso página 28

Publicidad

Idiomas disponibles
  • MX

Idiomas disponibles

  • MEXICANO, página 33
Montáž
Tento výrobek by měly montovat dvě
osoby.
Pozor na citlivé podlahy! Případně pou-
žijte podložku, aby nedošlo k poškoze-
ní podlahy.
Výrobek smontujte podle postupu na obrázcích
B až E.
Demontáž
Při demontáži výrobku postupujte v opačném
pořadí.
Použití
Doporučujeme před začátkem tréninku přikrýt
polstrování ručníkem. Výrobek lze nastavit do
několika poloh.
Nastavení polstrované lavice
a opěrného válce (obr. E)
Polstrovanou lavici (3) a opěrný válec (2) lze
nastavit do dvou poloh:
1. Vytáhněte upevňovací kolík (9).
2. Nastavte polstrovanou lavici nebo opěrný
válec do požadované výšky.
3. Zasuňte upevňovací kolík do upevňovacího ot-
voru polstrované lavice nebo opěrného válce.
4. Zkontrolujte řádné upevnění upevňovacího
kolíku.
Nastavení opěrky (obr. F)
Opěrku (6) lze nastavit do sedmi poloh, od úhlu
naklonění -15º, 0º, 15º, 30º, 45º, 60º do 80º:
1. Zdvihejte horní konec opěrky nahoru, dokud
nedosáhnete požadovaného úhlu.
2. Zdvihněte upevňovací tyč (1a) nahoru a za-
suňte ji do otvoru (1b) za účelem zafixování
požadovaného úhlu.
3. Zkontrolujte, zda je opěrka řádně upevněná.
Obecné rady pro posilování
Průběh tréninku
• Noste pohodlné sportovní oblečení a sportov-
ní obuv.
• Před tréninkem se vždy zahřejte a po skončení
nechte posilování pomalu doznít.
• Mezi cvičeními dělejte dostatečně dlouhé
přestávky a pijte dostatek tekutin.
• Jste-li začátečník, neposilujte s příliš velkým za-
tížením. Intenzitu posilování pomalu zvyšujte.
• Cviky provádějte rovnoměrně bez trhavých
a rychlých pohybů.
• Soustřeďte se na rovnoměrné dýchání. Při
námaze vydechujte a při uvolnění nadechujte.
• Dbejte na správné držení těla při provádění
cvičení.
Tréninkový plán – obecné údaje
Vytvořte si tréninkový plán podle svých potřeb
s cykly 6–8 cviků.
Dbejte přitom na následující zásady:
• Mezi jednotlivými cykly vždy dodržujte pře-
stávku 30 sekund.
• Před každým tréninkem nejprve správně
zahřejte jednotlivé svalové skupiny.
• Navíc doporučujeme se po každém tréninku
protáhnout.
28
CZ
Zahřátí
Před každým tréninkem se dostatečně zahřejte.
Zde je popis několika jednoduchých cviků.
Každý cvik opakujte vždy 2krát až 3krát.
Svaly na krku
1. Otočte hlavu pomalu doleva a doprava. Tento
pohyb opakujte 4krát až 5krát.
2. Pomalu kružte hlavou jedním a potom druhým
směrem.
Paže a ramena
1. Spojte ruce za zády a pomalu je zdvihejte
nahoru. Když přitom předkloníte horní část
těla, zahřejí se optimálně všechny svaly.
2. Kružte oběma rameny současně dopředu
a po jedné minutě změňte směr kroužení.
3. Vytáhněte ramena k uším a nechte je spad-
nout dolů.
4. Kružte střídavě levou a pravou paží dopředu
a po jedné minutě dozadu.
Důležité: Nezapomínejte přitom klidně
dýchat!
Návrhy na cvičení
Na tomto výrobku budete trénovat nejen svaly
nohou a hýždí, ale také koordinaci a kardiovas-
kulární systém. Navíc dochází při bezděčných
nebo cílených pohybech rukou k posilování
svalů paží a břicha.
Nyní vám představíme některé z mnoha cviků.
Upozornění: Trénink si můžete individuálně
měnit také zvýšením nebo snížením lavice. Úhly
náklonu (kromě -15°) jsou na výrobku pro větší
přehlednost označeny.
Činky, které jsou popsané v následují-
cích cvicích, nejsou součástí dodávky.
Zdvihání trupu (obr. G)
Výchozí poloha
1. Nastavte opěrku do polohy -15º a položte se
na záda na lavici.
2. Ruce položte za hlavu dlaněmi nahoru.
3. Nohy opřete pod opěrným válcem.
Koncová poloha
4. Napněte břišní svaly a zdvihněte trup s výde-
chem co nejvíc nahoru.
5. Krk zůstává v prodloužení páteře a ramena
jsou dole. Chvíli zůstaňte v této poloze a po-
malu se vraťte zpět do výchozí polohy.
6. Cvičení opakujte 10krát ve třech cyklech.
Mezi jednotlivými cykly udělejte cca 60sekun-
dovou přestávku.
Důležité: Při cvičení dávejte pozor na
napětí v horní části těla.
Negativní bench press s činkou
(obr. H)
Výchozí poloha
1. Nastavte opěrku do polohy -15º a položte se
na záda na lavici.
2. Nohy opřete pod opěrným válcem.
3. Držte činku hřbetem ruky směrem k hlavě.
4. Lokty jsou roztaženy a ohnuty v úhlu 45º od
těla pod plochou lavice.
5. Činky jsou ve výšce prsou.
Koncová poloha
6. Napněte prsní, břišní a pažní svaly.
7. Obě činky zdvihněte s výdechem současně
kolmo vzhůru v jedné rovině s hrudníkem tak,
že natáhnete lokty.
8. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a cvik
opakujte 7krát ve 4 cyklech. Mezi jednot-
livými cykly udělejte cca 120sekundovou
přestávku.
Důležité: Během cvičení se zaměřujte na
napětí v těle.
Plochý bench press s činkou (obr. I)
Výchozí poloha
1. Uveďte opěrku do vodorovné polohy (0°).
Lehněte si na lavici na záda.
2. Nohy opřete za opěrným válcem.
3. Držte činku hřbetem ruky směrem k hlavě.
4. Lokty jsou roztaženy a ohnuty v úhlu 45º od
těla pod plochou lavice. Činky jsou ve výšce
prsou.
Koncová poloha
5. Napněte prsní, břišní a pažní svaly.
6. Natáhněte lokty a zdvihněte činky s výde-
chem kolmo vzhůru do úrovně ramen.
7. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a cvik
opakujte 7krát ve 4 cyklech. Mezi jednot-
livými cykly udělejte cca 120sekundovou
přestávku.
Důležité: Během cvičení se zaměřujte na
napětí v těle.
Veslování na lavici jednou rukou
(obr. J)
Výchozí poloha
1. Uveďte opěrku do vodorovné polohy (0°).
Postavte se na lavici na všechny 4.
2. Levou nohu postavte na zem vedle lavice.
3. Uchopte činku pravou rukou, hřbet ruky musí
ukazovat ven.
4. Nechte paži viset vpravo vedle lavice.
5. Pravé rameno je mírně svěšené, levé rameno
stabilně podpírá tělo tím, že lopatku posunuje-
te dozadu a dolů.
Koncová poloha
6. Napněte zádové a pažní svaly.
7. S výdechem zdvihněte činku ve směru
pravého ramene s ohnutým loktem podél těla
nahoru a kolem zad.
8. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
9. Vyměňte pravou a levou nohu/ruku a cvičení
opakujte vždy 6krát po 4 cyklech na každé
straně. Mezi jednotlivými cykly udělejte cca
60sekundovou přestávku.
Důležité: Během cvičení dbejte na těles-
né napětí a držte horní část těla rovně.
Posilování ohybače paže vsedě
(obr. K)
Výchozí poloha
1. Nastavte opěrku na 80º.
2. Posaďte se na lavici a opřete se zády o opěr-
ku.
3. Nohy opřete pod opěrným válcem.
4. Držte činku se hřbetem ruky směrem ven.
5. Paže jsou napnuté vedle těla.
Koncová poloha
6. Napněte prsní a pažní svaly.
7. S výdechem ohněte loket do krajní polohy.
8. V této poloze chvíli setrvejte a pomalu se
vraťte do výchozí polohy.
9. Cvičení opakujte 7krát ve 4 cyklech. Mezi
jednotlivými cykly udělejte cca 90sekundovou
přestávku.
Důležité: Během cvičení se zaměřujte na
napětí v těle a lopatky tlačte směrem
k hýždím.

Publicidad

loading