Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
• Bescherm het artikel tegen extreme
temperaturen, zon en vocht. Ver-
keerde opslag en onjuist gebruik
van het artikel kunnen voortijdige
slijtage en mogelijke breuken in
de constructie veroorzaken, die
kunnen leiden tot letsel.
• Let in het bijzonder op slijtagever-
schijnselen van de paddings.
• Draai de schroefverbindingen re-
gelmatig aan.
Montage
Het artikel moet door twee personen
worden opgebouwd.
Let op bij kwetsbare vloeren! Gebruik
indien nodig een onderlegger ter be-
scherming van de vloer.
Monteer het artikel zoals getoond in de afbeel-
dingen B tot en met E.
Demontage
Ga in omgekeerde volgorde te werk om het arti-
kel te demonteren.
Gebruik
Wij raden u aan om voor het trainen een hand-
doek op het artikel te leggen. Het artikel kan op
meerdere manieren worden aangepast.
Zitpadding en voetenrol instellen
(afb. E)
De zitpadding (3) en de voetenrol (2) kunnen
op twee manieren worden ingesteld:
1. Verwijder de fixeerpin (9).
2. Stel de gewenste hoogte van de zitpadding of
de voetenrol in.
3. Steek de fixeerpin weer in de fixeeropening
van de zitpadding of de voetenrol.
4. Controleer of de fixeerpin goed vastzit.
Rugleuning instellen (afb. F)
De rugleuning (6) kan in zeven standen worden
gezet, namelijk in een hoek van -15º, 0º, 15º,
30º, 45º, 60º en 80º:
1. Til het bovenste uiteinde van de rugleuning op
totdat de gewenst hoek is bereikt.
2. Til de fixeerstang (1a) op en steek de stang
in de uitsparing (1b) om de rugleuning in de
gewenste hoek vast te zetten.
3. Controleer of de rugleuning goed vastzit.
Algemene aanwijzingen voor
de training
Verloop van de training
• Draag comfortabele kleding en sportschoe-
nen.
• Warm de spieren voor elke training op en
bouw de training geleidelijk af.
• Las tussen de oefeningen voldoende lange
pauzes in en zorg ervoor dat u genoeg drinkt.
• Train als beginner nooit met te zware ge-
wichten. Voer de intensiteit van de training
geleidelijk op.
• Voer alle oefeningen gelijkmatig uit, dus zon-
der rukachtige bewegingen en niet te snel.
22
NL/BE
• Let op een gelijkmatige ademhaling. Adem uit
bij inspanning en in bij ontspanning.
• Let op een juiste lichaamshouding tijdens het
uitvoeren van de oefeningen.
Algemene planning van de training
Maak een trainingsschema dat past bij uw
behoeften, met sets van 6 tot 8 oefeningen.
Neem daarbij de volgende principes in acht:
• Las tussen de sets van oefeningen telkens een
pauze van 30 seconden in.
• Warm de betreffende spiergroepen voor elke
traingingssessie goed op.
• Daarnaast adviseren wij om na elke trainings-
sessie goed te rekken.
Warming-up
Neem voor elke training voldoende tijd voor
een warming-up. Hier volgt een beschrijving van
enkele eenvoudige oefeningen hiervoor.
Herhaal de afzonderlijke oefeningen telkens 2
à 3 keer.
Nekspieren
1. Draai het hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
2. Rol het hoofd langzaam naar voren en achte-
ren, in beide richtingen.
Armen en schouders
1. Sla de handen achter de rug ineen en be-
weeg de armen voorzichtig naar boven. Als
u daarbij het bovenlichaam naar voren buigt,
worden alle spieren optimaal opgewarmd.
2. Maak met beide schouders tegelijk draaiende
bewegingen naar voren en wissel na een
minuut van richting.
3. Trek de schouders omhoog in de richting van
de oren en laat de schouders weer zakken.
4. Maak om de beurt met de linker- en de rech-
terarm een draaiende beweging naar voren
en na een minuut naar achteren.
Belangrijk: Vergeet niet om daarbij
rustig adem te halen!
Suggesties voor oefeningen
Met dit artikel traint u niet alleen uw been- en
bilspieren, maar ook uw coördinatie, en het hart-
en vaatstelsel. Daarnaast worden ook de arm-
en buikspieren getraind door de onwillekeurige
dan wel gerichte armbewegingen.
Hierna volgen enkele van de vele mogelijke
oefeningen.
Let op: De training kan worden gepersonali-
seerd door het artikel al dan niet te verhogen.
Voor de duidelijkheid zijn de hellingshoeken
(behalve -15°) op het artikel aangegeven.
De voor de oefeningen vermelde hal-
tersets zijn niet bij levering inbegrepen.
Romp heffen (afb. G)
Uitgangspositie
1. Zet de rugleuning in een hoek van -15° en ga
op uw rug op het artikel liggen.
2. Leg de handen met de handpalmen naar
boven achter het hoofd.
3. Klem de voeten onder de voetenrol.
Eindpositie
4. Span de buikspieren aan en til het bovenli-
chaam bij het uitademen zo ver mogelijk op.
5. De nek blijft in het verlengde van de wervel-
kolom en de schouders blijven laag. Houd de
positie even vast en keer dan langzaam terug
naar de uitgangspositie.
6. Herhaal de oefening 10 keer per set en voer
in totaal 3 sets uit. Las tussen de sets een
pauze van ongeveer 60 seconden in.
Belangrijk: Let tijdens de oefening op
de spanning van het bovenlichaam.
Negatief bankdrukken met een
korte halterset (afb. H)
Uitgangspositie
1. Zet de rugleuning in een hoek van -15° en ga
op uw rug op het artikel liggen.
2. Klem de voeten onder de voetenrol.
3. Houd de korte halterset zo vast dat de rug
van uw hand naar uw hoofd wijst.
4. De ellebogen zijn gebogen en van het
lichaam af gespreid. Ze bevinden zich op
een lager punt dan het ligvlak en vormen een
hoek van 45°.
5. De haltersets bevinden zich op borsthoogte.
Eindpositie
6. Span de borst-, buik- en armspieren aan.
7. Strek bij het uitademen beide ellebogen en
breng de halters verticaal omhoog, zodat ze
zich in een lijn met de borst bevinden.
8. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie
en herhaal de oefeningen 7 keer in 4 sets. Las
tussen de sets een pauze van ongeveer 120
seconden in.
Belangrijk: Let tijdens de oefening op
de lichaamsspanning.
Vlak bankdrukken met een korte
halterset (afb. I)
Uitgangspositie
1. Zet de rugleuning in de horizontale stand
(0°). Ga op uw rug op het artikel liggen.
2. Plaats de voeten achter de voetenrol.
3. Houd de korte halterset zo vast dat de rug
van uw hand naar uw hoofd wijst.
4. De ellebogen zijn gebogen en van het
lichaam af gespreid. Ze bevinden zich op
een lager punt dan het ligvlak en vormen een
hoek van 45°. De haltersets bevinden zich op
borsthoogte.
Eindpositie
5. Span de borst-, buik- en armspieren aan.
6. Strek de ellebogen en breng de halters bij het
uitademen verticaal omhoog op schouder-
hoogte.
7. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie
en herhaal de oefeningen 7 keer in 4 sets. Las
tussen de sets een pauze van ongeveer 120
seconden in.
Belangrijk: Let tijdens de oefening op
de lichaamsspanning.
Roeien op de bank met één arm
(afb. J)
Uitgangspositie
1. Zet de rugleuning in de horizontale stand
(0°). Ga op handen en knieën op het artikel
zitten.
2. Plaats de linkervoet naast het artikel.
3. Pak met de rechterhand de halter vast, zoda-
nig dat de rug van de hand naar buiten wijst.
4. Laat de arm rechts naast het artikel hangen.
Publicidad
