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Idiomas disponibles
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Déroulement
1. Tenez-vous debout sur le sol en position de
marche. Le pied avant repose sur la sangle
de fitness et le genou est légèrement fléchi.
L'autre jambe est tendue vers l'arrière sur le
bout des orteils.
2. Chargez le pied de la jambe debout unifor-
mément et pliez l'articulation du genou de la
jambe avant. La partie supérieure du corps
est droite.
3. Tenez les deux poignées sur le côté du corps.
Le dos de vos mains doit être dirigé vers l'ex-
térieur. Les deux bras sont légèrement pliés au
niveau du coude.
4. Contractez les muscles des bras et tirez les
bras jusqu'à la hauteur des épaules. La tête
est dans le prolongement de la colonne verté-
brale et les épaules restent baissées.
5. Restez dans cette position pendant un moment,
puis revenez lentement à la position initiale.
6. Répétez l'exercice 10 à 15 fois en trois
séances d'entraînement, puis changez la
position des jambes.
Important : assurez-vous que votre
bassin reste droit. Ne soulevez les
bras qu'à la hauteur des épaules.
Renforcement des muscles
abdominaux obliques (fig. H)
Muscles sollicités : abdomen latéral, biceps
Utilisez les poignées en mousse (2) pour cet
exercice. Fixez la sangle de fitness au bas de la
porte comme décrit dans la section « Fixation de
la sangle de fitness ». Fixez tous les mousque-
tons aux extrémités de la sangle sur une seule
poignée en mousse.
Déroulement
1. Écartez vos pieds et chargez-les uniformément.
2. Saisissez les poignées en mousse avec les
deux mains. Les mains reposent sur la cuisse
droite et les genoux sont légèrement fléchis.
3. Tendez les muscles abdominaux et fessiers et
redressez la partie supérieure du corps.
4. Serrez les bras et tournez la partie supérieure
du corps vers la gauche en levant les coudes.
La tête suit cette direction, comme si vous re-
gardiez par-dessus votre épaule gauche. Ne
bougez la partie supérieure du corps qu'avec
les bras. Le bassin reste droit.
5. Maintenez la tension des muscles abdomi-
naux et la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale.
6. Tirez les omoplates vers la colonne vertébrale
et maintenez les épaules baissées.
7. Restez dans cette position pendant un moment,
puis revenez lentement à la position initiale.
8. Répétez l'exercice 10 à 15 fois au cours de
trois séances. Ensuite, faites l'exercice avec
l'autre jambe de l'autre côté.
Important : faites l'exercice lentement
et gardez le bassin droit.
Biceps (fig. I)
Muscles sollicités : biceps
Utilisez les poignées en mousse (2) pour cet
exercice. Fixez la sangle de fitness au bas de la
porte comme décrit dans la section « Fixation de
la sangle de fitness ».
Déroulement
1. Tenez-vous droitement debout, le visage
tourné vers la porte.
2. Vos pieds sont écartés à la largeur des
hanches et votre corps est tendu.
Remarque : assurez-vous qu'il n'y a pas de
bras entre vous et la porte.
3. Tenez les poignées en mousse d'une main cha-
cune et tendez les bras latéralement vers le bas.
4. Contractez les muscles des bras.
5. Tirez la sangle de fitness vers le haut en pliant
les bras et en déplaçant simultanément les
avant-bras vers le haut. Vos bras restent dans
la position de départ.
6. Retournez à la position de départ.
7. Répétez l'exercice 10 à 15 fois au cours de
trois séances.
Important : assurez-vous que la partie
supérieure de votre corps est droite, que
vos omoplates sont baissées et que vos
bras restent parallèles à votre corps.
Jambe extérieure (fig. J)
Muscles sollicités : cuisse latérale et jambe
latérale
Utilisez les sangles de pied (3) pour cet exer-
cice. Fixez la sangle de fitness au bas de la
porte comme décrit dans la section « Fixation de
la sangle de fitness ».
FR/BE
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