Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Benmusklerne
1. Stil dig på et ben, og løft det andet ben ca.
20 cm over gulvet med bøjet knæ.
2. Drej først den løftede fod den ene vej, og skift
retning efter nogle sekunder.
3. Skift derefter til det andet ben, og gentag
øvelsen.
4. Løft benene skiftevis, og gå nogle skridt på
stedet. Sørg for ikke at løfte benene mere, end
du nemt kan holde balancen.
Forslag til øvelser
I det følgende præsenteres du for et udvalg af
øvelser.
Advarsel! Bær altid skridsikre sportssko!
Deltamuskel (fig. F)
Anvendte muskler: Skulder, triceps
Anvend skumhåndtagene (2) til denne øvelse.
Forløb
1. Stil dig med fødderne på gulvet i gåstilling.
Forreste fod står på fitnessbåndet, og knæet
er let bøjet. Det andet ben er strakt bagud og
står på tåspidserne.
2. Fordel vægten jævnt på foden på standbenet,
og bøj i knæet på det forreste ben. Overkrop-
pen er opret.
3. Hold begge håndtag ved siden af kroppen.
Håndryggene vender udad. Begge arme er
let bøjede i albuen.
4. Spænd mave-, ben- og sædemuskler, og før
armene samtidig til siden op til skulderhøjde.
Håndryggene vender opad. Håndleddene
skal være strakt. Træk skulderbladene ind
mod rygsøjlen. Hovedet er i forlængelse af
rygsøjlen, og skulderbladene bliver nede.
5. Hold denne stilling et øjeblik, og vend derefter
langsomt tilbage til udgangsstillingen.
6. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt,
og skift derefter benstilling.
Vigtigt: Sørg for, at holde hofterne lige.
Løft kun albuerne til skulderhøjde.
Lige armhævninger (fig. G)
Anvendte muskler: Skulder, det øverste af overar-
men og det øverste af underarmen
Anvend skumhåndtagene (2) til denne øvelse.
Forløb
1. Stil dig med fødderne på gulvet i gåstilling.
Forreste fod står på fitnessbåndet, og knæet
er let bøjet. Det andet ben er strakt bagud og
står på tåspidserne.
2. Fordel vægten jævnt på foden på standbenet,
og bøj i knæet på det forreste ben. Overkrop-
pen er opret.
3. Hold begge håndtag ved siden af kroppen.
Håndryggene vender udad. Begge arme er
let bøjede i albuen.
4. Spænd armmusklerne, og træk armene opad
til skulderhøjde. Hovedet er i forlængelse af
rygsøjlen, og skuldrene bliver nede.
5. Hold denne stilling et øjeblik, og vend derefter
langsomt tilbage til udgangsstillingen.
6. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt,
og skift derefter benstilling.
Vigtigt: Sørg for, at holde hofterne lige.
Løft kun armene til skulderhøjde.
Styrkelse af de skrå mavemuskler
(fig. H)
Anvendte muskler: Siden af maven, biceps
Anvend skumhåndtagene (2) til denne øvelse.
Fastgør fitnessbåndet under døren som beskrevet
i afsnittet „Fastgøring af fitnessbånd". Sæt alle
karabinhagerne i enderne af fitnessbåndet fast i
et skumhåndtag.
Forløb
1. Stil dig med en skulderbredde mellem fødder-
ne, og fordel vægten jævnt mellem fødderne.
2. Grib fat i håndtagene med begge hænder.
Hænderne ligger på højre lår, og knæet er
let bøjet.
3. Spænd mave- og sædemuskler, og ret over-
kroppen op.
4. Spænd armene, og drej hele overkroppen
med løftede albuer mod venstre. Hovedet
følger med, som om du skal se over venstre
skulder. Sørg for kun at bevæge overkroppen
og armene. Hofterne holdes lige.
5. Hold hele tiden spændingen i mavemusklerne
og hovedet i forlængelse af rygraden.
6. Træk skulderbladene ind mod rygsøjlen, og
hold skuldrene nede.
DK
75
Publicidad
