Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Svalstvo nohou
1. Postavte se na jednu nohu a druhou nohu
s pokrčeným kolenem zvedněte do výšky cca
20 cm od podlahy.
2. Zvednutou nohou provádějte nejprve pomalý
krouživý pohyb jedním směrem a po pár
sekundách druhým směrem.
3. Pak vyměňte nohy a cvičení opakujte.
4. Několikrát po sobě zvedněte nohy a udělejte
několik kroků na místě. Nohy vždy zvedejte
jen do takové výšky, abyste dokázali dobře
udržet rovnováhu.
Návrhy cvičení
Výběr možností cvičení je pro Vás uveden níže.
Upozornění! Vždy noste protiskluzovou
obuv!
Deltový sval (obr. F)
Namáhané svalstvo: Ramena, tricepsy
U tohoto cvičení použijte pěnové rukojeti (2).
Průběh
1. Ve výchozí poloze stojíte s jednou nohou
předkročenou. Noha vpředu stojí na fitness
pásu, koleno je mírně ohnuté. Noha vzadu je
protažená na špičkách.
2. Chodidlo stojné nohy zatěžujte rovnoměrně,
ohněte koleno. Trup je vzpřímený.
3. Obě rukojeti držte podél těla. Hřbety rukou
směřují směrem ven. Obě paže jsou v loktech
lehce ohnuté.
4. Napněte břišní svaly, svaly nohou a hýždí
a současně zvedněte paže po stranách až
do výše ramen. Hřbety rukou směřují nahoru.
Klouby rukou ne neohýbají. Lopatky táhněte
k páteři. Hlava je v prodloužení páteře a lo-
patky zůstávají dole.
5. Chvíli zůstaňte v této pozici, pak se pomalu
vraťte do výchozí pozice.
6. Cvičení opakujte 10–15krát, pak vyměňte
polohu nohou.
Důležité: Dejte pozor, aby pánev
zůstala rovná. Lokty zvedejte pouze
do výše ramen.
Rovný zdvih paží (obr. G)
Namáhané svalstvo: Ramena, horní část paže a
předloktí
U tohoto cvičení použijte pěnové rukojeti (2).
Průběh
1. Ve výchozí poloze stojíte s jednou nohou
předkročenou. Noha vpředu stojí na fitness
pásu, koleno je mírně ohnuté. Noha vzadu je
protažená na špičkách.
2. Chodidlo stojné nohy zatěžujte rovnoměrně,
ohněte koleno. Trup je vzpřímený.
3. Obě rukojeti držte podél těla. Hřbety rukou
směřují směrem ven. Obě paže jsou v loktech
lehce ohnuté.
4. Napněte svalstvo rukou a vytáhněte paže
až do výše ramen směrem nahoru. Hlava je
v prodloužení páteře a ramena zůstávají dole.
5. Chvíli zůstaňte v této pozici, pak se pomalu
vraťte do výchozí pozice.
6. Cvičení opakujte 10–15krát, pak vyměňte
polohu nohou.
Důležité: Dejte pozor, aby pánev
zůstala rovná. Paže zvedejte pouze
do výše ramen.
Posilování šikmých břišních svalů
(obr. H)
Namáhané svalstvo: Boční břišní svaly, bicepsy
U tohoto cvičení použijte pěnové rukojeti (2).
Fitness pás upevněte pod dveřmi podle popisu
v odstavci „Upevnění fitness pásu". Na každé
pěnové rukojeti zajistěte karabinky na koncích
fitness pásu.
Průběh
1. Nohy rozkročte do šířky pánve s rovnoměr-
ným zatížením.
2. Oběma rukama uchopte pěnové rukojeti.
Ruce spočívají na pravém stehně, kolena jsou
lehce ohnutá.
3. Napněte břišní a hýžďové svaly a narovnejte
trup.
4. Zaberte pažemi a trup otáčejte se zvednutými
lokty co nejdále doleva. Hlava jde s pohy-
bem, jako byste se dívali přes rameno. Dejte
pozor, abyste pohybovali pouze trupem
a pažemi. Pánev je rovná.
5. Udržujte napětí břišních svalů a hlavu v pro-
dloužení páteře.
CZ
53
Publicidad
