Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Parte exterior de la pierna (fig. J)
Musculatura ejercitada: lateral del muslo y de la
pantorrilla
Utilice las correas para los pies (3) para realizar
este ejercicio. Fije la banda elástica a la parte
inferior de la puerta, tal y como se describe en
el apartado «Fijar la banda elástica».
Realización
1. Fije una de las correas para los pies a su pier-
na izquierda y asegure los dos mosquetones
de la banda elástica elegida a la argolla de
las correas para los pies.
2. Sitúese lateralmente delante de la puerta, de
modo que la pierna derecha esté más cerca
de la puerta que la pierna izquierda.
Nota: la banda elástica debería estar tensada
y recta y pasar por delante de la pierna dere-
cha.
3. Cargue el peso en la pierna derecha.
4. Tense la musculatura del abdomen y de los
glúteos.
5. Mueva la pierna izquierda lentamente con la
banda elástica lateralmente hacia fuera. Ase-
gúrese de que la parte superior de los brazos
permanezca recta.
6. Lleve la pierna izquierda lentamente de nuevo
a la posición inicial.
7. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces y des-
pués cambie de lado.
Importante: asegúrese de que el torso
está recto y que el movimiento se lleva a
cabo desde la articulación de la cadera.
Extensión de caderas (Fig. K)
Glúteos ejercitados, parte trasera del muslo y
parte trasera de la pantorrilla
Utilice las asas de espuma (2) para realizar este
ejercicio.
Realización
1. Póngase en posición de cuatro patas.
2. Coloque la banda elástica centrada alrede-
dor de su calzado deportivo.
Nota: coloque siempre la banda elástica cen-
trada alrededor de calzado deportivo, de forma
que no se resbale.
3. Tense la musculatura de los brazos, del abdo-
men y de los glúteos.
4. Estire la pierna con la banda elástica lenta-
mente hacia atrás, de forma que la pierna
forme una línea con la espalda.
5. Lleve de nuevo la pierna lentamente a la
posición inicial.
6. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces por
cada lado en 3 tandas.
Importante: mantenga la tensión
corporal.
Brazos (Fig. L)
Musculatura ejercitada: bíceps
Utilice un asa de espuma (2) para realizar este
ejercicio. Fije la banda elástica lateralmente a
la puerta, tal y como se describe en el apartado
«Fijar la banda elástica». Asegure todos los mos-
quetones en los extremos de la banda elástica a
una única asa de espuma.
Realización
1. Sujete el asa de espuma con la mano dere-
cha.
2. Colóquese lateralmente hacia la puerta. Las
piernas están abiertas a la anchura de las
caderas. La parte superior del brazo está
ligeramente separada del torso. La banda
elástica deberá estar tensa.
3. Tense la musculatura del abdomen y de los
glúteos.
4. Tire ligeramente de la banda elástica en
dirección al torso. Asegúrese de que la parte
inferior del cuerpo permanezca recta. La par-
te superior del brazo se apoya en el torso.
5. Mantenga esta posición unos 2 segundos.
6. Devuelva los brazos a la posición inicial.
7. Realice el ejercicio 10 veces por cada lado y
repítalo con el otro brazo.
Importante: observe la tensión corporal
y mantenga el torno erguido durante
todo el ejercicio.
Tríceps (Fig. M)
Musculatura ejercitada: tríceps
Utilice las asas de espuma (2) para realizar este
ejercicio.
Realización
1. Póngase en posición erguida con la pierna
derecha hacia adelante. Cargue ambos pies
uniformemente y flexione ligeramente la arti-
culación de la rodilla. El torso está erguido.
ES
69
Publicidad
