Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Przebieg
1. Ustawić się w pozycji wyprostowanej, twarzą
w kierunku drzwi.
2. Stopy są rozstawione na szerokość bioder,
a ciało jest wyprostowane.
Wskazówka: uważać, aby zachować odstęp
od drzwi mniej więcej na długość wyprostowa-
nej ręki.
3. Trzymać uchwyty z materiału piankowego
jedną ręką, przy czym obie ręce są wyprosto-
wane po bokach i skierowane w dół.
4. Napiąć mięśnie ramion.
5. Rozciągnąć ekspander do góry poprzez zgię-
cie rąk i jednoczesny ruch obu przedramion
w górę. Górne części obu ramion pozostają
w pozycji wyjściowej.
6. Powrócić do pozycji wyjściowej.
7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: uważać, aby górna część ciała
była wyprostowana, łopatki były
ściągnięte w dół, a górne części obu
ramion pozostawały w pozycji
równoległej do ciała.
Noga na zewnątrz (rys. J)
Używane mięśnie: boczny mięsień uda i boczny
mięsień podudzia
Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy
używać szlufek na stopy (3). Należy przymoco-
wać ekspander u dołu drzwi, jak jest to pokaza-
ne w rozdziale „Przymocowanie ekspandera".
Przebieg
1. Przymocować szlufkę na stopy do swojej le-
wej nogi i zapiąć oba karabińczyki wybrane-
go ekspandera na oczku szlufki na stopy.
2. Stanąć bokiem do drzwi w taki sposób, aby
prawa noga była bliżej drzwi niż lewa noga.
Wskazówka: ekspander powinien być wy-
prostowany i napięty oraz znajdować się przed
prawą nogą.
3. Przenieść swój ciężar na prawą nogę.
4. Napiąć mięśnie brzucha i pośladków.
5. Poruszać lewą nogą z ekspanderem powoli
do boku w kierunku na zewnątrz. Uważać, aby
górna część ciała i noga były wyprostowane.
6. Powoli wrócić lewą nogą do pozycji wyjściowej.
7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 12 razy,
po czym zmienić stronę.
Ważne: uważać, aby górna część ciała
była wyprostowana, a ruchy były
wykonywane ze stawu biodrowego.
Rozciąganie bioder (rys. K)
obciążone pośladki, tylny mięsień uda i tylny
mięsień podudzia
Podczas tego ćwiczenia należy używać uchwy-
tów z materiału piankowego (2).
Przebieg
1. Przejść w pozycję klęku podpartego.
2. Ułożyć ekspander wyśrodkowany wokół
jednego ze swoich butów sportowych.
Wskazówka: zawsze kłaść ekspander
wyśrodkowany wokół swojego buta sportowego
w taki sposób, żeby nie mógł się on przesuwać.
3. Napiąć mięśnie ramion, brzucha i pośladków.
4. Powoli wyprostować nogę z ekspanderem
do tyłu w taki sposób, aby noga była w jed-
nej linii z plecami.
5. Powoli powrócić nogą do pozycji wyjściowej.
6. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy na każ-
dą stronę w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: zwrócić uwagę na utrzymanie
napięcia mięśni ciała.
Ćwiczenie rąk (rys. L)
Używane mięśnie: biceps
Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy
używać uchwytu z materiału piankowego (2).
Należy przymocować ekspander na boku
drzwi, jak jest to pokazane w rozdziale „Przy-
mocowanie ekspandera". Zapiąć wszystkie
karabińczyki na końcach ekspandera na poje-
dynczym uchwycie z materiału piankowego.
Przebieg
1. Trzymać uchwyt z materiału piankowego
prawą ręką.
2. Stanąć bokiem do drzwi. Nogi są rozstawio-
ne na szerokość bioder. Górna część ramie-
nia jest lekko odstawiona od ciała. Ekspander
powinien być dobrze napięty.
3. Napiąć mięśnie brzucha i pośladków.
PL
47
Publicidad
