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Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden wird Ihnen
eine Auswahl an Übungen dargestellt. Sie sollten
die Übungen jeweils 2- bis 3-mal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe-
gung 4- bis 5-mal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorn beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern gleichzeitig nach
vorn und wechseln Sie nach einer Minute die
Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie
das andere Bein mit gebeugtem Knie
ca. 20 cm vom Boden ab.
2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß
in eine Richtung und wechseln diese nach
einigen Sekunden.
3. Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein
und wiederholen Sie diese Übung.
4. Heben Sie nacheinander die Beine an und
gehen Sie einige Schritte auf der Stelle.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut
halten können.
Übungsvorschläge
Im Folgenden wird Ihnen eine Auswahl von
Übungen dargestellt.
Achtung! Tragen Sie unbedingt
rutschfeste Sportschuhe!
Deltamuskel (Abb. F)
Beanspruchte Muskulatur: Schulter, Trizeps
Verwenden Sie bei dieser Übung die Schaum-
stoffgriffe (2).
Ablauf
1. Stellen Sie sich in Schrittstellung auf den
Boden. Der vordere Fuß steht auf dem Fitness-
band und das Knie ist leicht angewinkelt. Das
andere Bein steht nach hinten ausgestreckt auf
den Zehenspitzen.
2. Belasten Sie den Fuß des Standbeines gleich-
mäßig und beugen Sie das Kniegelenk des
vorderen Beines. Der Oberkörper ist aufrecht.
3. Halten Sie beide Handgriffe seitlich am Kör-
per. Die Handrücken zeigen nach außen. Bei-
de Arme sind im Ellenbogen leicht gebeugt.
4. Spannen Sie die Bauch-, Bein- und Ge-
säßmuskulatur an und führen Sie die Arme
zeitgleich seitlich bis auf Höhe der Schultern
hoch. Die Handrücken zeigen nach oben.
Die Handgelenke bleiben gerade. Ziehen Sie
die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Der Kopf
ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die
Schulterblätter bleiben unten.
5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen und wechseln Sie
dann die Position der Beine.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihr
Becken gerade bleibt. Heben Sie die
Ellenbogen nur bis Schulterhöhe.
Gerade Armheber (Abb. G)
Beanspruchte Muskulatur: Schulter, oberer
Oberarm und oberer Unterarm
Verwenden Sie bei dieser Übung die Schaum-
stoffgriffe (2).
Ablauf
1. Stellen Sie sich in Schrittstellung auf den
Boden. Der vordere Fuß steht auf dem Fitness-
band und das Knie ist leicht angewinkelt. Das
andere Bein steht nach hinten ausgestreckt auf
den Zehenspitzen.
DE/AT/CH
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