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Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
• Échauffez bien vos différents groupes muscu-
laires avant chaque séance d'entraînement.
• Nous vous recommandons également de vous
étirer après chaque séance d'entraînement.
Échauffement
Avant chaque entraînement, prenez suffisam-
ment de temps pour vous échauffer. À cet effet,
nous vous décrivons ci-dessous quelques exer-
cices simples. Vous devez répéter les exercices
2 à 3 fois à chaque fois.
Muscles du cou
1. Tournez lentement votre tête vers la gauche
et vers la droite. Répétez ce mouvement
4 à 5 fois.
2. Effectuez lentement des cercles avec votre
tête, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
Bras et épaules
1. Croisez vos mains derrière le dos et tirez-les
doucement vers le haut. Si vous penchez le
torse en avant en même temps, tous les mus-
cles sont échauffés de manière idéale.
2. Dans le même temps, tournez vos épaules
vers l'avant et changez de sens au bout d'une
minute.
3. Relevez vos épaules vers les oreilles et lais-
sez-les retomber.
4. Effectuez des cercles vers l'avant en alternant
bras gauche et bras droit, puis vers l'arrière
au bout d'une minute.
Important : n'oubliez pas de continuer à
respirer calmement !
Muscles des jambes
1. Tenez-vous debout sur une jambe et soulevez
l'autre jambe à env. 20 cm du sol, genou plié.
2. Effectuez un cercle avec le pied relevé dans
un sens, puis dans l'autre au bout de quelques
secondes.
3. Passez ensuite à l'autre jambe et répétez cet
exercice.
4. evez les jambes l'une après l'autre et faites
quelques pas sur place. Veillez à ne lever vos
jambes que dans la mesure où vous pouvez
bien garder votre équilibre.
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FR/BE
Propositions d'exercices
Ci-dessous, nous vous présentons une sélection
d'exercices possibles.
Attention ! Portez des chaussures de
sport antidérapantes !
Muscle deltoïde (fig. F)
Muscles sollicités : épaules, triceps
Utilisez les poignées en mousse (2) pour cet
exercice.
Déroulement
1. Tenez-vous debout sur le sol en position de
marche. Le pied avant repose sur la sangle
de fitness et le genou est légèrement fléchi.
L'autre jambe est tendue vers l'arrière sur le
bout des orteils.
2. Chargez le pied de la jambe debout unifor-
mément et pliez l'articulation du genou de la
jambe avant. La partie supérieure du corps
est droite.
3. Tenez les deux poignées sur le côté du corps.
Le dos de vos mains doit être dirigé vers l'ex-
térieur. Les deux bras sont légèrement pliés au
niveau du coude.
4. Contractez les muscles abdominaux, des
jambes et des fesses tout en levant les bras
latéralement jusqu'au niveau des épaules. Le
dos de vos mains doit être dirigé vers le haut.
Les poignets restent droits. Tirez les omoplates
vers la colonne vertébrale. La tête est dans le
prolongement de la colonne vertébrale et les
omoplates restent baissées.
5. Restez dans cette position pendant un
moment, puis revenez lentement à la position
initiale.
6. Répétez l'exercice 10 à 15 fois en trois
séances d'entraînement, puis changez la
position des jambes.
Important : assurez-vous que votre
bassin reste droit. Ne soulevez les
coudes qu'à la hauteur des épaules.
Levier droit (fig. G)
Muscles sollicités : épaule, partie supérieure du
bras et partie supérieure de l'avant-bras
Utilisez les poignées en mousse (2) pour cet
exercice.
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