Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
4. Pociągnąć za ekspander lekko w kierunku
górnej części ciała. Uważać, aby dolna część
ciała była wyprostowana. Górna część ramie-
nia leży przy ciele.
5. Utrzymać tę pozycję przez ok. 2 sekundy.
6. Następnie ułożyć ramiona ponownie w pozy-
cji wyjściowej.
7. Wykonać to ćwiczenie 10 razy na każdą
stronę, a następnie powtórzyć je drugą ręką.
Ważne: zwrócić uwagę na utrzymanie
napięcia mięśni ciała i przez cały czas
wykonywania ćwiczenia zachować
wyprostowaną górną część ciała.
Ćwiczenie na triceps (rys. M)
Używane mięśnie: triceps
Podczas tego ćwiczenia należy używać uchwy-
tów z materiału piankowego (2).
Przebieg
1. Ustawić się w pozycji chodu, z prawą nogą
wysuniętą do przodu. Przy równomiernym ob-
ciążeniu obu stóp lekko ugiąć kolana. Górna
część ciała jest wyprostowana.
2. Trzymać jeden z dwóch uchwytów z materia-
łu piankowego prawą ręką.
3. Wyciągnąć rękę w kierunku sufitu i wygiąć rękę
do tyłu. Przedramię jest ułożone pod kątem
ok. 90° w stosunku do górnej części ramienia.
4. Ułożyć ekspander w taki sposób, aby prze-
biegał wzdłuż pleców.
5. Chwycić ekspander lewą ręką i trzymać
go mocno na wysokości miednicy. Wolna
końcówka ekspandera swobodnie zwisa.
6. Napiąć mięśnie ramion i brzucha i podcią-
gnąć prawy łokieć za głową do góry w kie-
runku sufitu. Górna część ramienia znajduje
się blisko głowy. Ściągnąć łopatki w kierunku
kręgosłupa. Głowa znajduje się przy tym
na przedłużeniu kręgosłupa, a ramiona
pozostają u dołu.
7. Utrzymać przez chwilę tę pozycję, a następ-
nie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
8. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy w trzech se-
riach ćwiczeń, po czym zmienić stronę.
Ważne: Zwrócić uwagę na to, aby
łokcie pozostały lekko ugięte, a ramię
znajdowało się blisko głowy.
48
PL
Rozciąganie
Po każdym treningu poświęcić wystarczająco
dużo czasu na rozciąganie. Poniżej opisujemy
kilka prostych ćwiczeń.
Wykonywać każde ćwiczenie 3 razy po 15–
30 sekund na każdą stronę.
Mięśnie karku
1. Stanąć w rozluźnionej pozycji.
2. Delikatnie pociągnąć dłonią głowę najpierw
w lewą, a następnie w prawą stronę.
To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni szyi.
Ręce i barki
1. Stanąć w pozycji wyprostowanej, ugiąć lekko
kolana.
2. Przenieść prawą rękę za głowę w taki spo-
sób, żeby prawa dłoń znalazła się między
łopatkami.
3. Chwycić lewą dłonią prawy łokieć i pocią-
gnąć go do tyłu.
4. Zmienić strony i powtórzyć ćwiczenie.
Mięśnie nóg
1. Ustawić się w pozycji wyprostowanej i ode-
rwać jedną stopę od podłoża.
2. Powoli wykonywać ruch okrężny stopą w jednym
kierunku, a następnie w przeciwnym kierunku.
3. Po chwili zmienić stopy.
Ważne: zwrócić uwagę, żeby uda były
ułożone równolegle do siebie. W
trakcie wykonywania ćwiczenia mied-
nica powinna być wysunięta do przodu,
a tułów pozostać wyprostowany.
Przechowywanie,
czyszczenie
Podczas nieużywania należy zawsze przecho-
wywać produkt w suchym i czystym miejscu,
w temperaturze pokojowej.
Wycierać do czysta jedynie suchą ściereczką.
Chronić produkt przed skrajnymi temperaturami,
słońcem oraz wilgocią. Niewłaściwe prze-
chowywanie i użytkowanie przedmiotu może
spowodować przedwczesne zużycie, co może
skutkować obrażeniami podczas korzystania
z produktu.
WAŻNE! Nie czyścić przy użyciu ostrych środ-
ków czyszczących.
Publicidad
