Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
3. Obie ręce trzymać po bokach przy ciele.
Wierzchy dłoni są skierowane na zewnątrz.
Obie ręce są lekko ugięte w łokciach.
4. Napiąć mięśnie brzucha, nóg i pośladków
i podnieść obie ręce jednocześnie bocznie
do wysokości ramion. Wierzchy dłoni skierowa-
ne są ku górze. Nadgarstki pozostają wyprosto-
wane. Ściągnąć łopatki w kierunku kręgosłupa.
Głowa znajduje się przy tym na przedłużeniu
kręgosłupa, a łopatki pozostają na dole.
5. Utrzymać przez chwilę tę pozycję, a następ-
nie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń, po czym zmienić
pozycję nóg.
Ważne: uważać, aby miednica była
wyprostowana. Podnieść łokcie tylko
do wysokości ramion.
Unoszenie wyprostowanych
ramion (rys. G)
Używane mięśnie: barki, górne mięśnie ramienia
i górne mięśnie przedramienia
Podczas tego ćwiczenia należy używać uchwy-
tów z materiału piankowego (2).
Przebieg
1. Stanąć na podłodze w pozycji chodu. Przed-
nia stopa stoi na ekspanderze, a kolano jest
lekko ugięte. Druga noga jest wyprostowana
do tyłu i opiera się na czubkach palców.
2. Równomiernie obciążyć stopę stojącej nogi
i zgiąć staw kolanowy przedniej nogi. Górna
część ciała jest wyprostowana.
3. Obie ręce trzymać po bokach przy ciele.
Wierzchy dłoni są skierowane na zewnątrz.
Obie ręce są lekko ugięte w łokciach.
4. Napiąć mięśnie rąk i unieść ręce w górę
do wysokości ramion. Głowa znajduje się
przy tym na przedłużeniu kręgosłupa, a ra-
miona pozostają u dołu.
5. Utrzymać przez chwilę tę pozycję, a następ-
nie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń, po czym zmienić
pozycję nóg.
Ważne: uważać, aby miednica była
wyprostowana. Podnieść ręce do
wysokości ramion.
46
PL
Wzmocnienie skośnych mięśni
brzucha (rys. H)
Używane mięśnie: skośne mięśnie brzucha,
biceps
Podczas tego ćwiczenia należy używać
uchwytów z materiału piankowego (2). Należy
przymocować ekspander u dołu drzwi, jak jest
to pokazane w rozdziale „Przymocowanie
ekspandera". Zapiąć wszystkie karabińczyki
na końcach ekspandera na pojedynczym
uchwycie z materiału piankowego.
Przebieg
1. Ustawić się w pozycji ze stopami rozłożonymi
na szerokości miednicy przy równomiernym
obciążeniu obu stóp.
2. Obiema rękoma złapać za uchwyty z mate-
riału piankowego. Ręce spoczywają przy tym
na prawym udzie, a kolana są lekko ugięte.
3. Napiąć mięśnie brzucha i pośladków, a na-
stępnie wyprostować górną część ciała.
4. Napiąć mięśnie rąk i obrócić w prawo całą
górną cześć ciała z uniesionymi łokciami. Na-
leży przy tym jednocześnie poruszać głową
w tym samym kierunku, jakby patrząc przez
swoje lewe ramię. Uważać, aby poruszać je-
dynie górną częścią ciała i rękami. Miednica
pozostaje przy tym wyprostowana.
5. Utrzymywać stale napięcie mięśni brzucha,
a głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
6. Ściągnąć łopatki w kierunku kręgosłupa
i utrzymać ramiona nisko.
7. Utrzymać przez chwilę tę pozycję, a następ-
nie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
8. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń. Wykonać to ćwi-
czenie drugą nogą na drugim boku.
Ważne: wykonywać ćwiczenie powoli
i utrzymywać wyprostowany obszar
miednicy.
Biceps (rys. I)
Używane mięśnie: biceps
Podczas tego ćwiczenia należy używać
uchwytów z materiału piankowego (2). Należy
przymocować ekspander u dołu drzwi, jak jest
to pokazane w rozdziale „Przymocowanie
ekspandera".
Publicidad
