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Idiomas disponibles
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3. Tenere entrambe le maniglie lateralmente sul
corpo. I dorsi delle mani devono essere rivolti
all'esterno. Entrambe le braccia sono legger-
mente piegate al gomito.
4. Tendere i muscoli del braccio e tirare le
braccia fino all'altezza delle spalle. La testa
è allineata alla colonna vertebrale e le spalle
non si sollevano.
5. Rimanere un attimo in questa posizione e poi
tornare lentamente alla posizione di partenza.
6. Ripetere questo esercizio per 10-15 volte per
tre serie e quindi cambiare la posizione delle
gambe.
Importante: accertarsi che il bacino sia
dritto. Sollevare le braccia soltanto fino
all'altezza delle spalle.
Rafforzare i muscoli addominali
obliqui (fig. H)
Muscolatura allenata: addominali laterali,
bicipiti
In questo esercizio, utilizzare le impugnature
in schiuma (2). Attaccare l'elastico fitness nella
parte inferiore della porta come descritto nella
sezione "Fissaggio degli elastici fitness". Fissare
tutti i moschettoni alle estremità dell'elastico
fitness su una singola impugnatura in schiuma.
Svolgimento
1. Posizionare i piedi divaricati alla larghezza
del bacino e ripartire uniformemente il peso su
entrambi i piedi.
2. Afferrare le impugnature in schiuma con en-
trambe le mani. Le mani sono poggiate sulla
coscia destra e le ginocchia sono leggermen-
te piegate.
3. Tendere i muscoli addominali e i glutei e
sollevare il busto.
4. Tendere le braccia e girare il busto con il
gomito ben sollevato a sinistra. La testa segue
come se stesse guardando sopra la spalla
sinistra. Accertarsi che si muovano soltanto il
busto e le braccia. Il bacino resta fermo.
5. Mantenere sempre i muscoli addominali
contratti e la testa in linea con la colonna
vertebrale.
6. Spingere le scapole verso la colonna verte-
brale e non sollevare le spalle.
7. Rimanere un attimo in questa posizione e poi
tornare lentamente alla posizione di partenza.
8. Ripetere questo esercizio per 10-15 volte per
tre serie. Quindi ripetere l'esercizio con l'altra
gamba dall'altro lato.
Importante: eseguire l'esercizio
lentamente e tenere fermo il bacino.
Bicipiti (fig. I)
Muscolatura allenata: bicipiti
In questo esercizio, utilizzare le impugnature
in schiuma (2). Attaccare l'elastico fitness nella
parte inferiore della porta come descritto nella
sezione "Fissaggio degli elastici fitness".
Svolgimento
1. Posizionarsi in piedi con il viso rivolto verso
la porta.
2. I piedi sono aperti alla larghezza dell'anca e
il corpo è allungato.
Nota: accertarsi che ci sia la distanza di un
braccio tra voi e la porta.
3. Afferrare le impugnature in schiuma con una
mano e tenere le braccia distese lateralmente
verso il basso.
4. Tendere i muscoli del braccio.
5. Tirare l'elastico fitness verso l'alto piegando
le braccia e spostando contemporaneamente
gli avambracci verso l'alto. Gli avambracci
restano in posizione di partenza.
6. Tornare alla posizione di partenza.
7. Ripetere questo esercizio per 10-15 volte per
tre serie.
Importante: accertarsi che il busto sia
dritto, le scapole abbassate e le braccia
superiori parallele al corpo.
Gamba in fuori (imm. J)
Muscolatura allenata: laterale coscia e laterale
gambe
In questo esercizio, utilizzare le cinghie del
piede (3). Attaccare l'elastico fitness nella parte
inferiore della porta come descritto nella sezio-
ne "Fissaggio degli elastici fitness".
Svolgimento
1. Attaccare una cinghia del piede alla gamba
sinistra e fissare entrambi i moschettoni dell'e-
lastico fitness selezionato sull'occhiello della
cinghia del piede.
IT
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