Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Belangrijk: let erop dat uw bovenli-
chaam recht is en de beweging vanuit
de heup wordt uitgevoerd.
Heup strekken (afb. K)
Belast zitvlak, achterste gedeelte van het boven-
been en achterste gedeelte van het onderbeen
Gebruik bij deze oefening de schuimstof hand-
grepen (2).
Verloop
1. Steun op uw handen en knieën.
2. Leg de fitnessband in het midden om een van
uw sportschoenen.
Aanwijzing: leg de fitnessband altijd in het
midden om uw sportschoen, zodat deze niet
wegglijdt.
3. Span uw arm-, buik- en bilspieren aan.
4. Strek het been met de fitnessband langzaam
naar achteren, zodat het een lijn met de rug
vormt.
5. Breng uw been langzaam terug naar de
uitgangspositie.
6. Herhaal de oefening per zijde steeds
10 tot 15 keer in drie reeksen.
Belangrijk: let erop dat u de
lichaamsspanning vasthoudt.
Armen (afb. L)
Belaste spieren: Biceps
Gebruik bij deze oefening één schuimstof
handgreep (2). Bevestig de fitnessband aan
de zijkant van de deur zoals beschreven in het
gedeelte „Fitnessband bevestigen". Bevestig
beide karabijnhaken aan de uiteinden van de
fitnessband aan één schuimstof handgreep en
sluit ze af.
Verloop
1. Omsluit de schuimstof handgreep met de
rechterhand.
2. Ga met uw zij naar de deur staan. Uw benen
zijn op heupbreedte gespreid. Uw bovenarm
is iets van het bovenlichaam af gestrekt. De
fitnessband moet strak gespannen zijn.
3. Span uw buik- en bilspieren aan.
4. Trek de fitnessband iets richting uw bovenli-
chaam. Let erop dat uw onderlichaam recht
blijft. Uw bovenarm ligt tegen het bovenli-
chaam.
5. Houd deze positie ongeveer 2 seconden vast.
6. Breng uw arm terug naar de uitgangspositie.
7. Voer de oefening per zijde 10 keer uit en
herhaal de oefening met de andere arm.
Belangrijk: let erop dat u de
lichaamsspanning vasthoudt en houd
het bovenlichaam gedurende de
gehele oefening rechtop.
Triceps (afb. M)
Belaste spieren: Triceps
Gebruik bij deze oefening de schuimstof hand-
grepen (2).
Verloop
1. Ga in de stappositie met het rechterbeen naar
voren staan. Belast de voeten gelijkmatig en
buig de knieën licht. Houd het bovenlichaam
recht.
2. Omsluit een van de schuimstof handgrepen
met de rechterhand.
3. Strek uw arm richting het plafond en buig de
arm naar achteren. De onderarm bevindt zich
in een hoek van ca. 90° ten opzichte van de
bovenarm.
4. Leg de fitnessband zodanig in uw hand dat
deze langs uw rug loopt.
5. Grijp de fitnessband met uw linkerhand en
houd deze ter hoogte van het bekken vast.
Het losse uiteinde van de fitnessband hangt
losjes naar beneden.
6. Span uw arm- en buikspieren aan en trek uw
rechteronderarm achter uw hoofd richting het
plafond omhoog. De bovenarm bevindt zich
dicht bij het hoofd. Breng de schouderbladen
naar elkaar toe. Houd uw hoofd in een lijn
met de wervelkolom, terwijl uw schouders
beneden blijven.
7. Houd deze positie een moment vast en ga
dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
8. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen en wissel vervolgens van kant.
Belangrijk: Let erop dat u uw ellebogen
lichtjes gebogen laat en dat de boven-
arm dicht tegen uw lichaam blijft.
NL/BE
39
Publicidad
