Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Kivitelezése
1. Álljon medenceszéles terpeszben, lábait
egyformán terhelje.
2. Mindkét kézzel fogja a habanyagfogantyú-
kat. A kezek a jobb combon vannak, a térd
enyhén be van hajlítva.
3. Feszítse meg a has- és farizmait, egyenesítse
ki felsőtestét.
4. Feszítse meg karjait, és fordítsa felsőtestét
megemelt könyökkel messze balra. A fej is
vele megy, mintha átnézne a bal válla felett.
Ügyeljen rá, hogy csak a felsőtestét és a kar-
ját mozgassa. Csípője maradjon egyenes.
5. Tartsa hasizmait folyamatosan megfeszítve és
fejét gerincoszlopa folytatásaként.
6. Lapockáját húzza a gerincoszlopa felé, vállait
nyomja lefelé.
7. Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben,
és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. A feladatot 10–15 alkalommal ismételje
meg, három gyakorlatsorban. Ezt követően
végezze el a gyakorlatot a másik lábával a
másik oldalra is.
Fontos: a gyakorlatot lassan végezze,
és csípőjét tartsa egyenesen.
Bicepsz (I ábra)
Érintett izmok: bicepsz
Ennél a gyakorlatnál használja a (2) habanyag-
fogantyúkat. Rögzítse a fitneszszalagot lent
az ajtón az „A fitneszszalag rögzítése" című
részben leírtaknak megfelelően.
Kivitelezése
1. Álljon egyenesen, arcával az ajtó felé.
2. A lábak csípőszélesen állnak, a teste meg van
nyújtva.
Megjegyzés: ügyeljen arra, hogy Ön és az
ajtó között legyen körülbelül egy karhossznyi
egy távolság.
3. Fogja a habanyagfogantyúkat egy-egy kéz-
zel, és tartsa a karját oldalt lefelé nyújtva.
4. Feszítse meg a karizmát.
5. Húzza felfelé a fitneszszalagot úgy, hogy a
karját behajlítja és az alkarját egyidejűleg
felfelé mozgatja. Felkarja a kiindulási helyzet-
ben marad.
6. Térjen vissza újra a kiindulási helyzetbe.
7. A feladatot 10–15 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: ügyeljen arra, hogy a felsőteste
egyenes maradjon, a lapockáit lefelé
húzza és a felkarja maradjon a testével
párhuzamos.
Külső láb (J ábra)
Érintett izmok: oldalsó comb és oldalsó alsó
lábszár
Ennél a gyakorlatnál használja a (3) lábgyű-
rűket. Rögzítse a fitneszszalagot lent az ajtón
az „A fitneszszalag rögzítése" című részben
leírtaknak megfelelően.
Kivitelezése
1. Rögzítsen egy lábgyűrűt a bal lábszárára, és
erősítse a kiválasztott fitneszszalag mindkét
karabinerét a lábgyűrű fülére.
2. Álljon oldalvást az ajtó elé, úgy, hogy a jobb
lába közelebb van az ajtóhoz, mint a bal.
Megjegyzés: a fitneszszalag feszüljön, és
haladjon a jobb láb előtt.
3. Helyezze a súlyát a jobb lábára.
4. Feszítse meg a has- és farizmait.
5. A bal lábát a fitneszszalaggal lassan mozgas-
sa oldalt kifelé. Ügyeljen rá, hogy a felsőteste
és a láb egyenes maradjon.
6. Vigye vissza a bal lábát a kiindulási helyzet-
be.
7. A feladatot 10–12 alkalommal ismételje meg,
azután váltson oldalt.
Fontos: ügyeljen arra, hogy a felsőteste
egyenes legyen, és a mozgást a csípő-
ízületéből végezze.
Csípőnyújtás (K ábra)
Érintett izmok: fenék, hátsó comb és hátsó alsó
lábszár
Ennél a gyakorlatnál használja a (2) habanyag-
fogantyúkat.
Kivitelezése
1. Álljon négykézláb.
2. Tegye a fitneszszalagot középen az egyik
sportcipője köré.
Megjegyzés: a fitneszszalagot mindig középen
tegye a sportcipője köré, hogy ne csússzon el.
3. Feszítse meg a kar-, has- és farizmait.
4. Nyújtsa a fitneszszalagos lábát lassan hát-
rafelé, úgy, hogy a lába egy vonalat alkot a
hátával.
HU
91
Publicidad
