Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Ogólne wskazówki dotyczą-
ce treningu
Przebieg treningu
• Należy nosić wygodną odzież sportową.
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy się
rozgrzać, a zakończenie treningu powinno
odbywać się stopniowo.
• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić odpowied-
nio długie przerwy oraz uzupełniać płyny.
• Osoby początkujące nie powinny wybierać
zbyt dużej intensywności treningu. Należy
stopniowo zwiększać intensywność treningu.
• Wykonywać ćwiczenia równomiernie, unika-
jąc szarpanego lub zbyt szybkiego tempa.
• Zwracać uwagę na równomierne oddycha-
nie. Wydychać powietrze podczas napinania
mięśni, a wdychać podczas ich rozluźniania.
• Podczas wykonywania ćwiczeń zwracać
uwagę na prawidłową postawę ciała.
Ogólny plan treningu
• Należy sporządzić plan treningu dostoso-
wany do indywidualnych potrzeb z wykorzy-
staniem serii ćwiczeń składających się z 6-8
ćwiczeń.
• Należy przestrzegać następujących zasad:
• Seria ćwiczeń powinna składać się z około
12 powtórzeń jednego ćwiczenia.
• Każdą serię ćwiczeń można powtórzyć
trzykrotnie.
• Pomiędzy seriami ćwiczeń należy zrobić za
każdym razem 30-sekundową przerwę.
• Przed każdą jednostką treningową należy
dobrze rozgrzać różne grupy mięśniowe.
• Dodatkowo po każdej jednostce treningowej
zalecamy rozciąganie.
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem należy poświęcić wy-
starczająco dużo czasu na rozgrzewkę. Poniżej
opisujemy kilka prostych ćwiczeń. Powtarzać
każde ćwiczenie 2–3 razy.
Mięśnie karku
1. Powoli obracać głowę w lewo i w prawo.
Powtórzyć ten ruch 4–5 razy.
2. Powoli wykonywać ruch okrężny głową
w jednym kierunku, a następnie w przeciw-
nym kierunku.
Ręce i barki
1. Ostrożnie unieść ku górze skrzyżowane
za plecami ręce. Wykonywanie tego
ćwiczenia z górną częścią ciała pochyloną
do przodu zapewni optymalne rozgrzanie
wszystkich mięśni.
2. Zataczać kręgi ramionami do przodu (jedno-
cześnie) i zmienić kierunek po jednej minucie.
3. Przyciągnąć ramiona do uszu i ponownie
opuścić ramiona.
4. Zataczać kręgi naprzemiennie lewą i prawą
ręką do przodu, a po jednej minucie do tyłu.
Ważne: nie należy zapominać przy tym
o spokojnym oddechu!
Mięśnie nóg
1. Stanąć na jednej nodze i unieść drugą nogę
z ugiętym kolanem ok. 20 cm nad podłożem.
2. Najpierw zataczać okręgi uniesioną stopą
w jednym kierunku, po kilku sekundach zmie-
nić kierunek obrotów.
3. Po tym należy zmienić nogę i powtórzyć
to ćwiczenie.
4. Należy unosić nogi jedną po drugiej i wykonać
kilka kroków w miejscu. Nogi podnosić tylko
na taką wysokość, aby utrzymać równowagę.
Propozycje ćwiczeń
Poniżej przedstawiono wybrane ćwiczenia.
Ostrzeżenie! Należy koniecznie
nosić buty sportowe z podeszwami
antypoślizgowymi!
Mięsień naramienny (rys. F)
Używane mięśnie: barki, triceps
Podczas tego ćwiczenia należy używać uchwy-
tów z materiału piankowego (2).
Przebieg
1. Stanąć na podłodze w pozycji chodu. Przed-
nia stopa stoi na ekspanderze, a kolano jest
lekko ugięte. Druga noga jest wyprostowana
do tyłu i opiera się na czubkach palców.
2. Równomiernie obciążyć stopę stojącej nogi
i zgiąć staw kolanowy przedniej nogi. Górna
część ciała jest wyprostowana.
PL
45
Publicidad
