Verdadero Entrenamiento En Circuito Aeróbico - Bowflex Xceed Manual Del Propietário

Verdadero entrenamiento en circuito aeróbico
Frecuencia: 2-3 veces por semana
El entrenamiento en circuito es una excelente manera de lograr los beneficios del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento
cardiovascular en una sola rutina rápida y exigente. Al volver a un ejercicio aeróbico entre cada conjunto, está aumentando su
capacidad aeróbica, fortaleza y quemando grasa como energía. La idea es pasar rápidamente de un ejercicio a otro, descansando
entre los conjuntos únicamente lo que sea necesario para preparar el próximo ejercicio (menos de 20 segundos). Un circuito
equivale a un conjunto de cada ejercicio. Inicialmente, empiece completando una ronda del Circuito 1. Luego agregue una ronda
adicional del mismo circuito. Una vez que llegue a tres rondas del Circuito 1, agregue una ronda del Circuito 2. Agregue rondas
adicionales del Circuito 2 a medida que aumente su nivel de acondicionamiento físico. No permita que su ritmo cardíaco exceda 220
menos su ritmo cardíaco en descanso. Realice cada repetición de cada ejercicio despacio y con una técnica perfecta. Cuente tres
segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo.
Para esta rutina se puede usar cualquier tipo de ejercicio aeróbico. Algunos ejemplos son: salto de tijeras, trotar en el sitio o subir
escaleras.
Circuito 1
Parte del cuerpo
Pecho
Ejercicio aeróbico
Piernas
Ejercicio aeróbico
Espalda
Ejercicio aeróbico
Tronco
Ejercicio aeróbico
Circuito 2
Parte del cuerpo
Hombros
Ejercicio aeróbico
Piernas
Ejercicio aeróbico
Espalda
Ejercicio aeróbico
Tronco
Ejercicio aeróbico
Brazos
Tiempo: Aproximadamente 20-60 minutos
Ejercicio
Prensa de banco
30 -60 segundos
Sentadillas
30 -60 segundos
Remos dorsales sentado
30 -60 segundos
Compresión abdominal sentado
30 -60 segundos
Ejercicio
Prensa de hombro sentado
30 -60 segundos
Extensión de las piernas
30 -60 segundos
Halados dorsales sentado
30 -60 segundos
Extensión de la parte inferior de la espalda
de pie
30 -60 segundos
Extensión y contracción del bíceps
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Manual del propietario
Reps.
8-12
8-12
8-12
8-12
Reps.
8-12
8-12
8-12
8-12
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