Ejercicios Abdominales; Rotación Del Tronco; Compresión Abdominal Oblicua (Resistida) Sentado - Bowflex Xceed Manual Del Propietário

Ejercicios abdominales

Músculos ejercitados:
La mayoría de los músculos del tronco. Nota: la
rotación se limita a la columna vertebral y debe
realizarse con resistencia mínima, con alineación
adecuada.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera a izquierda o
derecha
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central : posición estándar
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• Mantenga el pecho erguido y mantenga siempre
una buena alineación de la columna vertebral
con un arco muy leve en la parte inferior de la
espalda.
• Mantenga las manos centradas adelante en mitad
del pecho y los omóplatos juntos. Asegúrese de
que todos los movimientos ocurran en el torso.
• Muévase sólo hasta donde los músculos se
lo permitan y elimine la velocidad adquirida
descontrolada.
La realización incorrecta de este ejercicio
puede producir lesiones. Sólo utilice
varillas de bajo peso.
Compresión abdominal oblicua (resistida) sentado
Músculos ejercitados:
Oblicuos externos en el lado de la resistencia y
oblicuos internos en el lado opuesto.
Posición:
Sentado , mirando hacia afuera
Accesorio:
Arnés de hombro para compresión abdominal
Poleas:
Barra abdominal
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• Permita la exhalación arriba y la inhalación
abajo, sin exagerarla.
• No levante la cabeza ni la barbilla. La cabeza
debe seguir el movimiento de la caja torácica,
no conducirlo, permitiéndole mantener una
postura normal en el cuello.
• Apriete los músculos abdominales a lo largo de
todo el movimiento. No relaje los abdominales
hasta completar la serie.
• Es esencial MOVERSE LENTAMENTE para
eliminar la velocidad adquirida.
Rotación del tronco
INICIO INICIO
INICIO
• Sentado de lado en el asiento con un
costado mirando hacia la máquina,
tome con ambas manos el asimiento
manual más cercano a usted.
• Levante ambos brazos hasta el nivel
de los hombros, centrados delante de
la parte media del pecho.
• Mantenga los codos ligeramente
doblados.
• Levante el pecho, junte los omóplatos,
apriete los músculos abdominales y
mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
INICIO
INICIO
INICIO
• Coloque el asiento en la posición más baja.
• Acople el arnés de hombro para compresión
abdominal colocando un gancho en cada uno
de los anillos en D. Póngase el arnés en los
hombros, dejando que las asas le cuelguen
sobre el pecho. Tome ambas asas. Con alta
resistencia se puede usar un asimiento de
asa opuesta entre los brazos.
• La parte inferior de la espalda puede empezar
aplanada o en un arco normal, las rodillas y
caderas dobladas, los pies completamente
apoyados en el piso.
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Manual del propietario
FIN FIN
ACCIÓN
• Apriete toda el área abdominal y
gire lentamente la caja torácica/
brazos alejándolos de los cables
(30º – 40º), como si girara con
una varilla puesta en medio de la
columna vertebral.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
FIN
FIN
ACCIÓN
• Apriete los músculos abdominales
antes de moverse, concentrándose
en el área desde el costado de la caja
torácica hasta la parte delantera de la
pelvis en el mismo lado.
• Muévase lentamente en diagonal,
girando y doblando el torso, con el
costado de la caja torácica dirigido
hacia la parte delantera de la pelvis.
• Muévase hasta donde le sea posible
sin mover las caderas ni la espalda
baja de la banca.
• Invierta lentamente el movimiento,
volviendo a la posición inicial sin
descansar.