Kettler RACK EXPERIENCE Manual Del Usuario página 27

– F – Notice d'entraînement
Notice d'entraînement
La course est une forme très efficace d'entraînement fitness. Avec
le tapis de course, vous pouvez effectuer indépendamment du
temps un entraînement de course contrôlé et équilibré à domicile.
Le tapis de course est approprié non seulement pour le jogging
mais aussi pour l'entraînement à la course. Avant de commencer
l'entraînement, vous devriez lire attentivement les indications sui-
vantes!
Planning et commande de votre tapis de course
La base pour la planning de l'entraînement est votre état de per-
formance corporel actuel. Avec un test d'effort, votre médecin trai-
tant peut diagnostiquer vos capacités personnelles, base de votre
planning d'entraînement. Si vous n'avez fait faire aucun test d'ef-
fort, il faut éviter dans tous les cas des efforts d'entraînements ou
des surcharges élevées. Remarque : Un entraînement d'endurance
est exigé aussi bien pour l'ensemble des efforts que pour l'inten-
sité/le niveau des efforts.
Valeurs indicatives pour l'entraînement d'endurance
Intensité des efforts
L'intensité des efforts est contrôlée lors de l'entraînement à la course
de préférence par la fréquence des pulsations de votre coeur.
Pouls maximum: Une charge maximale signifie l'obtention du
pouls maximal individuel. La fréquence cardiaque maximale pou-
vant être atteinte dépend de l'âge.
La règle approximative valable ici : La fréquence cardiaque maxi-
male par minute correspond à 220 battements moins l'âge.
Exemple : Âge 50 ans > 220 - 50 = 170 Pulsations/min.
Pouls d'effort :
L'intensité optimale de l'effort est atteinte à 65-75% de l'effort car-
dio-vasculaire (voir diagramme).
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
Pouls maximum
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80
(65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
65% = objectif d'entraînement brûle graisse
75% = objectif d'entraînement fitness amélioré
Cette valeur change selon l'âge.
L'intensité est réglée lors de l'entraînement avec le tapis de course
d'une part par la vitesse de course et d'autre part par l'angle d'in-
clinaison de la surface de course. L'effort corporel augmente en
même temps que la vitesse de course augmente. Elle augmente
également si l'angle d'inclinaison s'élève. Evitez en tant que dé-
butant un rythme de course trop élevé ou un entraînement avec un
angle d'inclinaison trop grand de la surface de course car cela
peut entraîner un dépassement de la zone de fréquence cardiaque
recommandée. Vous devez déterminer votre tempo de course in-
dividuel et l'angle d'inclinaison lors de l'entraînement avec le tapis
de course de façon à atteindre votre fréquence cardiaque optimale
selon les indications nommées ci-dessus. Contrôlez pendant la
course à l'aide de votre fréquence cardiaque si vous vous entraî-
nez dans votre zone d'intensité.
Ampleur de l'effort
Durée d'une unité d'entraînement et de sa fréquence par semaine:
L'ampleur de l'effort optimale est donnée lorsque sur une plus
longue période 65 à 75% de l'effort cardio-vasculaire est atteint.
Règle approximative:
Fréquence d'entraînement
Tous les jours
2 – 3 x par semaine
1 – 2 x par semaine
Les débutants ne doivent pas commencer avec des unités d'entraî-
nement de 30 à 60 minutes. L'entraînement des débutants peut
être conçu à intervalles les 4 premières semaines.
Fréquence de l'entraînement
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
90
Age
Durée de l'entraînement
10 minutes
20 – 30 minutes
30 – 60 minutes
Volume d'une séance d'entraîne-
ment
1ère semaine
Courir pendant 1 minute
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 1 minute
Marcher pendant 1 minute
2ème semaine
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 3 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
3ème semaine
Courir pendant 3 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 4 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 3 minutes
Marcher pendant 1 minute
4ème semaine
Courir pendant 4 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 5 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 4 minutes
Marcher pendant 1 minute
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