Kettler RACK EXPERIENCE Manual Del Usuario página 55

– I – Istruzioni per l'allenamento
Frequenza di allenamento
1ª settimana
3 volte ogni settimana
2ª settimana
3 volte ogni settimana
3ª settimana
3 volte ogni settimana
4ª settimana
3 volte ogni settimana
Warm-Up
All'inizio di ogni seduta di allenamento è necessario riscaldarsi e
abituarsi con 3-5 minuti di carico lentamente crescente al fine di
mettere "in moto" il proprio sistema cardiocircolatorio e la propria
muscolatura.
Cool-Down
Importante allo stesso modo è il cosiddetto "defaticamento". Dopo
ogni allenamento è necessario continuare a correre lentamente per
altri 2-3 minuti. Il carico per un ulteriore allenamento costante dov-
rebbe essere aumentato innanzitutto attraverso il volume di carico,
per es. giornalmente ci si allena 20 minuti invece di 10 minuti o set-
timanalmente 3 volte invece di 2 volte. Oltre alla pianificazione
individuale del proprio allenamento costante è possibile far riferi-
Data Polso riposo
Intensità di una sessione
di allenamento
1 minuto di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
1 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
5 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
Polso Polso ripresa
affaticamento
mento anche ai programmi di allenamento integrati nel computer
del tapis roulant.
Qui di seguito viene descritto come è possibile stabilire se con il
proprio allenamento sono stati raggiunti gli effetti desiderati:
1. Si ottiene una determinata prestazione costante con presta-
zioni del sistema cardiocircolatorio più ridotte rispetto a
prima
2. Si mantiene su un periodo più lungo una determinata presta-
zione costante con le stesse prestazioni del sistema cardiocir-
colatorio
3. Dopo determinate prestazioni del sistema cardiocircolatorio
ci si riposa più velocemente rispetto a prima
Istruzioni per la misurazione del polso con il polso della
mano
Una microtensione generata dalla contrazione del cuore viene ri-
levata mediante i sensori della mano e vengono misurati mediante
il sistema elettronico.
• Afferrare le superfici di contatto sempre con entrambe le
mani
• Evitare una presa brusca
• Mantenere rilassate le mani ed evitare contrazioni e strofina-
menti sulle superfici di contatto
Istruzioni di allenamento particolari
A ognuno dovrebbero essere noti i movimenti della corsa.
Ciononostante, durante l'allenamento di corsa devono essere os-
servati alcuni punti:
• Prima dell'allenamento controllare sempre l'installazione e lo
stato corretti dello strumento.
• Salire sullo strumento e scendere da esso solamente quando
il nastro si è completamente fermato e nel far ciò tenersi alle
barre di presa.
• Prima dell'avvio del tapis roulant fissare ai propri vestiti la
cordicella della chiave di sicurezza arresta-nastro.
• Allenarsi con delle adeguate scarpe da corsa/ginnastica.
• La corsa su un tapis roulant si differenzia dalla corsa su un
fondo normale. Per questo motivo bisognerebbe prepararsi
all'allenamento di corsa iniziando a camminare lentamente
sul nastro.
• Durante le prime sedute di allenamento tenersi saldamente
alle barre di presa, al fine di evitare dei movimenti incontrol-
lati che potrebbero provocare una caduta. Questo vale so-
prattutto in caso di comando del computer durante
l'allenamento di corsa.
• Al fine di evitare dei sovraccarichi, i principianti non dovreb-
bero impostare l'angolo di pendenza della superficie di
corsa su una posizione troppo elevata.
• In base alle possibilità, correre a ritmo costante.
• Allenarsi solamente al centro della superficie di corsa.
Fase dicarico Tempo
(min.)
Percorso Consumo energetico
(km) (Kcal)
Voto
55