Kettler RACK EXPERIENCE Manual Del Usuario página 81

– DK – Træningscomputer, funktioner og betjening
Træningsvejledning
Løbetræning er en meget effektiv form for fitnesstræning. Med dette
løbebånd kan du uafhængigt af vejret udføre en kontrolleret og
veldoseret løbetræning derhjemme. Løbebåndet er ikke kun veleg-
net til løbetræning, men også til gåtræning. Læs de følgende in-
formationer grundigt igennem, inden du begynder med træningen!
Planlægning og styring af din løbetræning
Grundlæggende for planlægningen af dit træningsprogram er din
aktuelle fysiske tilstand. Din læge kan med en belastningstest fastslå
din krops fysiske ydeevne, som skal danne grundlag for din træ-
ningsplan. Hvis du ikke har fået foretaget en sådan belastnings-
test, skal du under alle
træningsbelastninger eller overbelastninger. Husk på følgende, når
du planlægger din træning: Udholdenhedstræning styres både af
belastningsomfanget og af belastningsstyrken/-intensiteten.
Vejledende værdier for udholdenhedstræning
Belastningsintensitet
Belastningsintensiteten ved løbetræning skal helst kontrolleres via
hjertets pulsfrekvens.
Maksimalpuls: Maksimal belastning betyder, at den individuelle
maksimalpuls er nået. Den maksimale hjertefrekvens er afhængig
af alderen. Her gælder følgende tommelfingerregel: Den maksi-
male hjertefrekvens per minut svarer til 220 pulsslag minus alder.
Eksempel: Alder 50 år > 220 – 50 = 170 pulsslag/min.
Belastningspuls:
Den optimale belastningsintensitet opnås ved 65–75% af den in-
dividuelle hjerte–/kredsløbsydelse (jvf. diagram).
Pulsdiagramm
Puls i minuttet
Fitness og Fedtforbr
220
Maximalpuls
200
(220 – alder)
180
160
Fitness Puls
140
120
100
Fedforbr nding Puls
æ
(65% Max.Puls)
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
65% = træningsmål fedtforbrænding
75% = træningsmål forbedret fitness
Denne værdi ændrer sig afhængig af alderen.
Intensiteten af træningen på løbebåndet reguleres for det første
med løbehastigheden og for det andet med løbebåndets hæld-
ningsvinkel. Kroppens belastning øges, jo hurtigere man løber. Den
øges også, jo større hældningsvinklen er. Er du nybegynder, bør du
undgå en for høj løbehastighed eller træning med for stor hæld-
ningsvinkel, da den anbefalede pulsfrekvens ellers hurtigt kan over-
skrides. Du bør fastlægge din individuelle løbehastighed og
hældningsvinkel ved træning på løbebåndet således, at du opnår
din optimale pulsfrekvens i henhold til angivelserne ovenfor. Kon-
troller ved hjælp af pulsfrekvensen, om du holder dig inden for in-
tensitetsområdet, når du løber.
omstændigheder undgå
nding
æ
90
Belastningsomfang
Varigheden af en træningsenhed og hyppigheden af denne pr.
uge:
Det optimale belastningsomfang er, når 65–75% af den individu-
elle hjerte–/kredsløbsydelse nås over en længere periode.
Tommelfingerregel:
Træningsintensitet
dagligt
2-3 gange pr. uge
1-2 gange pr. uge
Nybegyndere må ikke starte med træningsenheder på 30-60 mi-
store
nutter. Træning for nybegyndere kan opbygges intervalagtigt de
først 4 uger:
Træningsintensitet
3 gange om ugen
3 gange om ugen
3 gange om ugen
3 gange om ugen
Warm-Up
alder
I begyndelsen af hver træningsenhed bør du løbe dig varm 3-5 mi-
nutter med langsomt stigende belastning for at "sætte skub i" dit
hjerte/kredsløb og din muskulatur.
Cool-Down
Lige så vigtig er den såkaldte „afvarmning". Efter hver træning bør
du fortsætte med at løbe langsomt i ca. 2-3 minutter.
Belastningen for din fortsatte udholdenhedstræning bør principielt
først øges over belastningsomfanget, f.eks. 20 minutters træning i
stedet for 10 minutter eller 3 gange om ugen i stedet for 2 gange.
Foruden den individuelle planlægning af din udholdenhedstræning
har du også mulighed for at benytte dig af de træningsprogrammer,
som er integreret i løbebåndets træningscomputer.
Træningstid
10 min.
20-30 min.
30-60 min.
Omfanget af en træningsenhed
Uge 1
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
Uge 2
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
Uge 3
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
Uge 4
5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
81