Kettler RACK EXPERIENCE Manual Del Usuario página 63

– PL – Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego
nia testu wysiłkowego, to w każdym razie należy unikać dużych
obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy planowaniu
powinieneś zapamiętać sobie następującą zasadę: trening wytrzy-
małościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres obciążenia
jak i poprzez wielkość/intensywność obciążenia.
Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego
Intensywność obciążenia
Intensywność obciążenia przy treningu biegowym kontroluje się w
pierwszej kolejności poprzez częstotliwość tętna.
Tętno maksymalne: pod pojęciem obciążenia maksymalnego ro-
zumie się osiągnięcie indywidualnego tętna maksymalnego. Mak-
symalna osiągalna ilość uderzeń serca na minutę jest zależna od
wieku. Obowiązuje tutaj zasada ogólna: maksymalna ilość uder-
zeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeń pulsu minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu na minutę.
Tętno obciążenia:
Optymalną intensywność obciążenia osiąga się przy 65-75% in-
dywidualnej wydolności układu sercowo-naczyniowego (por. wyk-
res).
Wykres tętna
Puls
Fitness i spalanie tłuszczu
220
Puls maks.
200
(220 minus wiek)
180
160
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
140
120
100
Puls na spalanie tłuszczu
80
(65% pulsu maks.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
65% = cel treningu spalanie tłuszczu
75% = cel treningu poprawa sprawności
Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.
Intensywność w przypadku treningu na bieżni treningowej jest re-
gulowana z jednaj strony poprzez prędkość biegu, a z drugiej
strony poprzez kąt nachylenia powierzchni bieżni. Ze wzrostem
prędkości biegu zwiększa się obciążenie fizyczne. Zwiększa się
ono również wraz ze zwiększaniem kąta nachylenia. Jako
początkujący unikaj za dużego tempa biegu lub treningu ze zbyt
dużym kątem nachylenia powierzchni bieżni, ponieważ przy tym
szybko może zostać przekroczony zalecany zakres częstotliwości
tętna. Swoje indywidualne tempo biegu oraz kąt nachylenia
podczas treningu na bieżni treningowej powinieneś wyznaczyć
tak, żebyś swoją optymalną częstotliwość tętna osiągnął zgodnie
z powyższymi danymi. Skontroluj podczas biegu na podstawie
swojej częstotliwości tętna, czy trenujesz w swoim zakresie inten-
sywności.
Zakres obciążenia
Czas trwania sesji treningowej i jej częstotliwość w tygodniu:
Optymalny zakres obciążenia jest dany, kiedy przez dłuższy okres
czasu uzyskuje się 65-75% indywidualnej wydolności układu ser-
cowo-naczyniowego.
Zasada ogólna:
Częstotliwość ćwiczenia
codziennie
2–3 razy tygodniowo
1–2 razy tygodniowo
90
Czas trwania treningu
10 min.
20 – 30 min.
30 – 60 min.
Początkujący nie powinni rozpoczynać od sesji treningowych
trwających 30 - 60 minut. Trening początkującego w czasie
pierwszych 4 tygodni może być zaplanowany interwałowo:
Częstotliwość treningu
3 razy w tygodniu
3 razy w tygodniu
3 razy w tygodniu
3 razy w tygodniu
Wiek
Warm-Up
Na początku każdej sesji treningowej należy przez około 3 - 5
minut przeprowadzić rozruch względnie rozgrzewkę, stopniowo
zwiększając wysiłek tak, aby wprawić swój układ sercowo-nac-
zyniowy i muskulaturę w „kłus".
Cool-Down
Równie ważne jest tak zwane "ochłonięcie". Po każdej sesji tre-
ningowej należy jeszcze przez dalsze 2 - 3 minuty kontynuować
wolno bieg. W dalszym okresie Twojego treningu wytrzy-
małościowego
początkowo poprzez zakres wysiłku, tzn. zamiast 10 minut należy
trenować 20 minut albo zamiast 2 razy tygodniowo należy tre-
nować 3 razy. Obok indywidualnego planowania swojego tre-
ningu możesz również sięgnąć do programów treningowych
zintegrowanych w Twoim komputerze treningowym. To, czy Twój
trening przyniósł po kilku tygodniach pożądany skutek możesz
stwierdzić na podstawie następujących obserwacji:
1. Określony poziom wytrzymałości uzyskujesz przy mniejszej
wydajności sercowo-naczyniowej niż poprzednio.
2. Utrzymujesz określony poziom wytrzymałości przez dłuższy
okres czasu przy tej samej wydajności sercowo-naczyniowej.
3. Ochłonięcie przy określonym poziomie wydajności sercowo-
naczyniowej następuje szybciej niż poprzednio.
Zakres pojedynczego ćwiczenia
Tydzień pierwszy
1 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
1 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień drugi
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień trzeci
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień czwarty
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
5 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
poziom wysiłku powinien być zwiększany
63