Wattbike Pro Guía De Entrenamiento página 91

Montañoso:
60%-80% montañoso. Este tipo de recorrido requiere de muchas ascensiones y mucho
tiempo levantado del sillín, además de un montón de tiempo de bajada. Necesitarás usar
muchos desarrollos y pasarás mucho más tiempo en las zonas de entrenamiento altas que
en el terreno variado, debido a la naturaleza del recorrido. Estas salidas mejorarán la fuerza
además de la resistencia y el fitness en "el extremo superior".
Incluye algunas cuestas:
Este es un recorrido en carretera que discurre en llano o en terrenos ondulados, pero que
incluye algunas cuestas que te llevarán hasta las zonas de entrenamiento altas. Como guía,
piensa en incluir dos cuestas fuertes por cada hora rodando (advierte que la salida no es una
sesión de entrenamiento estructurada, de modo que no tienes que ser demasiado estricto
sobre cuándo han de llegar las cuestas en tu recorrido).
UA Sesión Interválica 1 – por ejemplo, sesión UA (Umbral Anaeróbico) con 4
esfuerzos.
Calentamiento progresivo de 10' hasta Z3, después 2' suave antes del primer intervalo y
luego intervalos 4 x 4' a UA (Zona de Entrenamiento Z4/Z5) con 4' de recuperación entre
intervalos, 10' de enfriamiento.
UA Sesión Interválica 2 – por ejemplo, sesión UA con 3 esfuerzos.
Igual que en la UA Sesión Interválica 1 pero con 2' de recuperación entre intervalos.
Calentamiento para UA (Zona de Entrenamiento Z4/Z5) Sesiones Interválicas 1 y 2. 3'
pedaleando suave, 5' progresivos hasta la Z4/Z5, 2' suave.
Sesión de Cadencia (sentado) – por ejemplo, sesión de cadencia de 30' .
30' Z1 con 4 acelerones a tope (acelerar a la máxima cadencia en el nivel de resistencia 1) a
los 10' , 15' , 20' , 25' – los acelerones a tope de 15-30 segundos de duración.
CoP – Concentrado en la técnica de Pedaleo – por ejemplo
Sesión de Potencia 1 – por ejemplo, sesión de Potencia 1 con 4 esfuerzos.
Calienta 10' y después esfuerzos 4 x 300m acelerando el ventilador de las 30rpm hasta
lo máximo que alcances. Si alcanzas la máxima cadencia dentro de los 200m entonces
incrementa la resistencia. Recuperación completa entre esfuerzos – 3'-5' de recuperación
entre cada esfuerzo, 10' de enfriamiento. Determina la palanca de la resistencia de la
Wattbike en tu nivel Z4/Z5.
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