Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
GYAKORLATOK
Gyakorlat kiindulási helyzetek
Fontos, hogy minden gyakorlatot a lehető legkevésbé feszült
helyzetből kezdjük. Ha már kezdés előtt is van feszülés, akkor a
mozgás megkezdésekor a feszülés már túl nagy lesz.
Ugyanakkor ez nem jelenti a teljes ellazulást sem. Például
hanyatt fekvésben, a törzs semleges helyzetének fenntartása
mellett (gyakori kiinduló helyzet) a medence, a mellkas és
a gerinc helyzetének fenntartásához szükséges izomerő. A
STOTT PILATES Biomechanikai alapelveinek megtanulása után az
ügyfél jó úton halad a feszültségmentes testtartás elérése felé.
Minden gyakorlatnál alapvető fontosságú a stabil kiinduló
helyzet; a törzs elhelyezkedésétől függetlenül stabilizálásra van
szükség, akár hanyatt, hason, ülve vagy oldalt fekve végezzük.
Ennek az ideális elhelyezkedésnek több közös eleme van. Sok
ügyfélnél a kiinduló helyzet módosítására lehet szükség a
feszülés enyhítéséhez.
HANYATT
Ha hanyatt fekvésből indulunk, a törzs semleges testtartásban
van, a karok gyakran a test oldalán pihennek. Ebben a
helyzetben a lapockáknak, a karoknak és a felkarcsonti és
lapocka ízületeknek semleges helyzetben kell lenniük egymáshoz
és a felsőtesthez képest.
Ha a lapockák kinyúlását nem lehet megakadályozni, ha a tenyér
lefelé néz, akkor fordítsa a tenyereket a test felé.
Hanyatt fekvésben az előrehajló fejtartású ügyfél nyaka
megfeszülhet és a nyaki gerincszakasz túlnyúlása figyelhető
meg. Helyezzen megfelelő magasságú gumipárnát vagy
habpárnát a fej alá, hogy a nyaki gerinc semleges helyzetbe
kerüljön. Erre akkor is szükség lehet, ha púposság áll fenn.
Olyan esetekben, amikor a nyaki hajlítóizmok gyengeségéből
adódóan alakul ki nyakfeszülés, a karokkal a test melletti
hanyattfekvő helyzetből a felsőtest hajlítását igénylő gyakorlat
(például Ab Prep) nyakfeszülést eredményezhet. A fej mögé
helyezett egy vagy két kéz további támaszt nyújthat a fej
súlyának, és a lapocka helyzetének megváltoztatása enyhítheti
a nyaki gerinc feszülését. A súlyeloszlást a felsőtest felé eltolva a
hastájat is nehezebb feladat elé állítja.
ASZTALL ÁB VAGY ÁTLÓS
A lábak asztallap pozíciója azt a kiindulási helyzetet jelenti, amikor
hanyatt fekvésben a térd és a csípő 90°-ban be van hajlítva, azaz
az lábszárak párhuzamosak a matraccal. A csípőízületnél a szög
lehet a 90°-nál kisebb, akkor kisebb a terhelés és jobb a stabilitás,
és lehet nagyobb, akkor nehezebb lesz fenntartani. Ez igaz a
semleges és a lenyomott helyzetben végzett munkára is.
Hanyatt fekvésben a lábak gyakran átlósan kezdenek kinyúlni.
Fontos azonban, hogy csak olyan alacsonyra nyúljanak, hogy
a gerinc és a medence stabilizálható, a hasizom bevonása
fenntartható legyen, és a felsőtest és az ágyéki gerinc ne
feszüljön meg.
A lábakkal asztallap pozícióban vagy átlósan végzett gyakorlatok
lenyomott vagy semleges testtartásban végezhetők. Mindkét
esetben fenn kell tartani az ágyéki-medencei stabilitást és a
hasizomzat bevonását.
REFORMER HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ
ÜLÉS
Függőleges ülésben a nyaki gerincnek természetes görbületet
kell mutatnia, kissé előre kell domborulnia, a fej egyenesen
a vállak felett. Előrehajló fejtartásról akkor beszélünk, ha ülő
helyzetben a fej a vállak előtt van, és a nyak erősen ki van
nyújtva. Semlegesebb testtartásra kell törekedni.
Sok esetben a medence függőlegessége nem érhető el, ha
egyenes lábakkal ülünk. Ilyenkor enyhén hajlított lábakkal vagy
törökülésben ülés, a medence megemelése egy támasztékon,
például habpárnán, párnázott matrachosszabbítón vagy dobozon
ülve optimálisabb helyzetbe hozhatja a medencét és a gerincet.
HASON
Olyan gyakorlatoknál, ahol teljesen zárni kellene a lábakat, egyesek
a vázizomzat összehangoltságától és kiegyensúlyozatlanságától
függően jobban tudnak stabil helyzetet találni hason fekve, ha
kissé terpesztve tartják a lábukat (csípőszélességben).
Valamilyen támasz, például gumipárna vagy íves hordó
használata a medence alatt enyhítheti a feszességet és a
kényelmetlenséget, és lehetővé teszi a nagyobb stabilitást.
L ÁBTARTÁS
Olyan kellékek, mint gumipárnák, labdák, habpárnák vagy
szivacsok használhatók a lábak közötti távolságtartóként a
megfelelő testtartás elősegítésére. Ez segíthet aktiválni a
közelítő izmokat akkor is, ha a lábak nem érnek össze teljesen.
Hasonlóképpen, a lábak külső oldala körüli támaszok segíthetnek
a terpesztő izmok működésbe hozásában.
A csípőnyújtók megdolgoztatásakor, a csípőnél az oldalsó elfordulás
hajlamos a nagy farizom és a combhajlító izom több rostját is
igénybe venni. A befelé csavarás inkább a középső combhajlító izmot
vonja be. Hasonlóképpen a csípőt hajlító izmok megdolgoztatásakor,
csípőnél oldalsó elfordulás több csípőhorpaszizmot von be.
A párhuzamos helyzet több egyenes combizmot von be. A befelé
csavarás inkább a combpólyafeszítő izom bevonására hajlamos. Sok
olyan gyakorlat van, ahol az egyiket vagy a másikat lehet választani
az egyes izmok megcélzása érdekében.
Fontos, hogy ne feledkezzünk meg a párhuzamos testhelyzetben
végzett munka értékéről, hogy az izmokat kiegyensúlyozottan
dolgoztassuk a csípőízület körül.
Az ágyéki nyújtásra váltáskor azonban mindig terpesztett és
oldalirányba elfordult helyzetet kell alkalmazni, hogy a medence
könnyen elmozdulhasson a combcsonton és megakadályozzuk
az ágyéki gerinc túlzott kinyúlását.
MÓDOSÍTÁSOK
Minden esetben módosítani kell a kiinduló pozíciókat annak
érdekében, hogy a gyakorlatok minden aspektusa érvényesüljön,
beleértve az optimális testtartást, a feszülés csökkentését,
a mozgásmintázatot, az izomaktiválás sorrendjét, valamint a
gyakorlat lényegének minden elemét.
131
Publicidad
