Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso página 75

ESENCIA [EJERCICIOS 1-5]
el transverso abdominal para aplanar el
MÚSCULOS ACTIVOS:
abdomen y estabilizar la región lumbopélvica; las fibras profundas
del suelo pélvico para ayudar a activar el transverso; los oblícuos para
impedir la extensión de la columna; los oblícuos y los multifidos para
impedir la rotación; los vastos internos y externos trabajando para
ejecutar la tracción apropiada de la rótula
los extensores de las caderas, los cuádriceps y los aductores
[1]
concéntricamente en extensión, excéntricamente al volver;
los rotadores externos para mantener la rotación en las caderas
los aductores isométricamente para mantener la aducción;
[2]
los extensores de las caderas y los cuádriceps concéntricamente
en la extensión, excéntricamente al volver; los músculos intrínsecos
de los pies para mantener los dedos de los pies enrollados
los aductores isométricamente para mantener la aducción;
[3]
los extensores de las caderas y los cuádriceps concéntricamente
en la extensión, excéntricamente al volver (énfasis sobre los
isquiotibiales); los flexores dorsales de los tobillos mantienen la
posición de los pies
los gemelos y los soleos para mantener la flexión plantar;
[4]
los aductores isométricamente para mantener la aducción;
los extensores de las caderas y los cuádriceps concéntricamente
en la extensión, excéntricamente al volver
los gemelos y los soleos a medida que baja los talones,
[5]
concéntricamente al elevar los talones; los aductores isométricamente
para mantener la aducción
tronco (pelvis, columna y caja torácica); la alineación
ESTABILIDAD:
de las piernas, es decir, las rodillas alineadas con el centro de los pies;
talones que no roten ni hacia adentro ni hacia afuera, especialmente
en 4 y 5
la flexión y extensión de las caderas y de las rodillas;
MOVILIDAD:
flexión plantar y dorsal de los tobillos en 5
INSTRUCCIONES DE USO DEL REFORMER
MODIFICACIONES
1. ALTERNAR LA RESPIRACIÓN [EJERCICIOS 1–4].
mover el carro hacia atrás, espire para volver. Para retar la
contracción del transverso abdominal al inspirar, manteniendo
estabilidad lumbopélvica.
2. PULSOS DE RANGO CORTO [EJERCICIOS 1–4].
a medio camino y vuelva completamente, enfatizando la vuelta con
una espiración. Para retar la alineación pélvica neutral y enfatizar
la iniciación con los extensores de las caderas al mover el carro hacia
atrás. y para 'frenar' cuando vuelve el carro. Ideal para rangos de
movimiento limitados.
3. PULSOS DE RANGO LARGO [EJERCICIOS 1–4].
hasta el final y vuelva ligeramente, enfatizando la vuelta con una
espiración. Asegúrese de que los vastos tiren de las rótulas hacia
arriba y también del apoyo de la parte de atrás de la rodilla.
Ideal para rangos de movimiento limitados y para fortalecer
rodillas inestables.
4. LOS PIES LIGERAMENTE ABDUCIDOS [EJERCICIOS 2–5].
las piernas, separadas a la anchura de los ísquiones. Para ayudar a
mantener la alineación paralela a través de las caderas, las rodillas
y los tobillos.
Use una almohadilla de goma, un almohada
5. USE UN ESPACIADOR.
de foam o una pequeña pelota entre las rodillas y/o los tobillos para
mantener la activación de los aductores de caderas. Use una banda
elástica Flex-Band alrededor de los muslos un poco más arriba de las
®
rodillas para mantener la activación de los abductores de las caderas.
OBJETIVOS TODOS LOS EJERCICIOS DE TRABA JO DE PIES
estabilice la pelvis y la columna lumbar en posición neutral
w
y evite una báscula posterior o anterior
estabilice la caja torácica y las escápulas a lo largo del ejercicio
w
para evitar tensión en la parte superior del cuerpo
extienda las piernas completamente (excepto cuando se
w
llevan a cabo las variaciones de rango corto) sin "bloquear"
o extender demasiado las rodillas
mantenga la alineación del cuerpo a través del centro de las
w
caderas, las rodillas y los tobillos
use los vastos para efectuar una tracción correcta de las rótulas
w
a veces es necesaria atención sobre los vastos internos
las dos piernas trabajan igualmente en los ejercicios de
w
Trabajo de Pies y Segunda Posición
mantenga la pelvis nivelada, evite compensar con rotación
w
o inclinación lateral
evite crear tensión en la parte superior de los hombros
w
o en el cuello
Inspire para
Desplace el carro
Desplace el carro
Abduzca
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