Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso página 135

LÉNYEGE [1–5 GYAKORL AT ]
haránt hasizom a has összenyomására és
MEGCÉLZOTT IZMOK:
az ágyéki-medencei régió stabilizálására; mély medencefenék
a harántizom használatának segítésére; ferde hasizom
a gerincnyújtás megakadályozására; ferde hasizom és a
multifudus izom az elfordulás megakadályozására; oldalsó és
belső vaskosizom a térdkalács megfelelő követése érdekében
csípőnyújtók, négyfejű combizom és távolítók koncentrikusan
[1]
nyújtáskor, excentrikusan visszatéréskor; oldalirányú forgatók a
csípő elfordulásának fenntartására
távolítók izometrikusan a terpesz fenntartására; csípőnyújtók
[2]
és négyfejű combizom koncentrikusan nyújtáskor, excentrikusan
visszatéréskor; a lábfej belső izmai a lábujj ölelés fenntartására
távolítók izometrikusan a terpesz fenntartására; csípőnyújtók
[3]
és négyfejű combizom koncentrikusan nyújtáskor, excentrikusan
visszatéréskor (hangsúly a combhajlító izmon); a boka
hajlítóizmai a lábak helyzetének fenntartására
kétfejű lábikraizom és gázló izom a talphajlítás fenntartására;
[4]
távolítók izometrikusan a terpesz fenntartására; csípőnyújtók és
négyfejű combizom koncentrikusan nyújtáskor, excentrikusan
visszatéréskor
kétfejű lábikraizom és gázló izom a excentrikusan a sarok
[5]
leengedésekor, koncentrikusan a sarok emelkedésekor, távolítók
izometrikusan a terpesz fenntartására
törzs (medence, gerinc és bordakosár); lábak
STABILITÁS:
igazítása, pl. a térdek a talpak közepe fölé mutatnak; a bokák
nem gördülnek be vagy ki, különösen a 4. és 5. pontban
csípő és térd nyújtás és hajlítás; boka talp kinyújtás
MOBILITÁS:
és hátrahajtás 5-ben
REFORMER HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ
MÓDOSÍTÁSOK
1. MÁSFAJTA LÉLEGZÉS [1–4 GYAKORLAT]
visszatéréskor kilégzés. A haránt hasizom dolgoztatása
belégzéskor, az ágyéki-medencei stabilitás fenntartásával.
2. KIS TARTOMÁNYÚ IMPULZUS [1–4 GYAKORLAT].
kocsit félig és térjen vissza teljesen, a visszatéréskor kilégzéssel.
A semleges medencehelyzet kikényszerítése és a csípőnyújtókkal
történő elindítás hangsúlyozása a kocsi kinyomására és
a kocsi visszatérésekor a „fékezésre". Ideális korlátozott
mozgástartományhoz.
3. VÉG TARTOMÁNYÚ IMPULZUS [1–4 GYAKORLAT].
kocsit teljesen, majd kissé vissza, kilégzéssel kísérve a kinyomást.
Összpontosítson a térdet felhúzó és a térdet hátul támasztó
vaskosizomra. Ideális korlátozott mozgástartományhoz, valamint
instabil térd erősítésére.
4. LÁB ENYHÉN TERPESZBEN [2–5 GYAKORLAT]
egészen ülőcsont távolságig. Segít fenntartani a csípő, a térd és
a boka párhuzamos vonalát.
Helyezzen gumipárnát, habpárnát
5. HASZNÁLJON TÁVTARTÓT.
vagy kisebb labdát a térdhez és bokához, hogy segítse
fenntartani a csípőtávolító izmok aktiválását. Használjon Flex-
Band edzőszalagot a combok köré kötve, közvetlenül a térdek
felett, hogy fenntartsa a csípő közelítő izmok aktiválását.
ÖSSZPONTOSÍ TÁ S MINDEN L ÁBMUNK A GYAKORL ATNÁL
stabilizálja a medencét és az ágyéki gerincet semleges
w
helyzetben és kerülje a hátra és előre billenést
stabilizálja végig a mellkast és a lapockát, hogy elkerülje
w
afelsőtest feszülését
nyújtsa ki teljesen a lábakat (kivéve, ha kis tartományú
w
variációt végez) a térdek „zárása" és túlnyújtása nélkül
a csípő-, térd- és bokaízületek középpontján keresztül tartsa
w
fenn az igazodást
használja a vaskos izmot a térdkalács követésére (a belső
w
vaskosizom gyakran bátorításra szorul)
mindkét láb egyformán dolgozzon a lábmunkában és
w
a második pozícióban
a medencét tartsa vízszintesen, kerülje az elfordulást és
w
az oldalra billenést
kerülje a felső váll és a nyak feszülését
w
Kocsi kitoláskor belégzés,
Nyomja ki a
Nyomja ki a
Terpessze a lábakat,
135