Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso página 151

ESERCIZI
Posizioni iniziali degli esercizi
È importante iniziare ciascun esercizio in una posizione il più possibile
priva di tensioni. Se c'è già della tensione, una volta iniziato il
movimento lo stress sarà eccessivo.
Tuttavia, questo non significa una distensione completa. Ad esempio,
quando si è supini e si mantiene una posizione neutrale in tutto il
busto (una posizione di partenza frequente), sarà necessario utilizzare
l'attivazione muscolare per mantenere il posizionamento pelvico,
della gabbia toracica e della colonna vertebrale. Dopo aver appreso
i principi biomeccanici STOTT PILATES, il cliente imparerà come
assumere una posizione priva di tensioni.
In ogni esercizio è essenziale assumere una posizione di partenza
stabile; e la stabilizzazione è necessaria indipendentemente dal
posizionamento del busto, che ci si trovi supini, proni, seduti o sdraiati
di lato. Vari sono gli elementi comuni a questo posizionamento
ideale. Con molti clienti potrebbero essere necessarie modifiche alla
posizione di partenza per alleviare la tensione.
POSIZIONE SUPINA
Quando si inizia da supini con il busto in allineamento neutro, le braccia
sono spesso distese ai lati del corpo. In questa posizione, le scapole,
le braccia e l'articolazione gleno-omerale dovrebbero essere in una
posizione neutra gli uni rispetto agli altri e alla parte superiore del busto.
Se non è possibile impedire alle scapole di protrarsi con i palmi rivolti
verso il basso, ruotare invece i palmi verso il corpo.
Quando è supino, un cliente che presenta una postura della
testa in avanti potrebbe manifestare della tensione al collo e
un'iperestensione del rachide cervicale. Disporre un cuscinetto di
gomma o un cuscino di gommapiuma dell'altezza appropriata sotto
la testa per allineare il rachide cervicale in una posizione neutra.
Questo può essere necessario anche in caso di cifosi.
Nei casi in cui la tensione al collo è dovuta alla debolezza dei flessori
cervicali, un esercizio che richieda di flettere la parte superiore del
busto da una posizione supina con le braccia lungo i lati del corpo
(ad esempio l'ab prep) potrebbe provocare una sollecitazione del
collo. Mettere una o due mani dietro la testa può offrire un supporto
aggiuntivo al peso della testa, e la posizione modificata della scapola
potrebbe alleviare la tensione nel rachide cervicale. Questo aumenta
anche la difficoltà per gli addominali spostando la distribuzione del
peso verso la parte superiore del busto.
GAMBE A TABLETOP O IN DIAGONALE
La posizione a tabletop delle gambe è una posizione di partenza in
cui il corpo è supino, con le ginocchia e le anche flesse a 90° in modo
che la parte inferiore delle gambe sia parallela al tappetino. L'angolo
alle articolazioni dell'anca può essere ridotto da 90° per ridurre il
carico e aiutare a mantenere la stabilità e, al contrario, può essere
aumentato per rendere la stabilizzazione più impegnativa.
Questo vale sia lavorando in posizione neutra sia in imprint.
Spesso le gambe iniziano a raggiungere la diagonale quando si è
sdraiati supini. Tuttavia, è importante che raggiungano solo il punto
in cui la colonna vertebrale e il bacino possono essere stabilizzati,
l'impegno addominale può essere mantenuto e non si crea tensione
attraverso la parte superiore del corpo e la colonna lombare.
INFORMAZIONI PER L'USO DEL REFORMER
Gli esercizi con le gambe a tabletop o in diagonale possono essere
eseguiti in imprint o con un allineamento neutro. In entrambi
i casi, devono essere mantenuti la stabilità lombo-pelvica e il
coinvolgimento degli addominali.
POSIZIONE SEDUTA
Quando si è seduti in verticale, il rachide cervicale dovrebbe avere la
sua curva naturale, leggermente convesso anteriormente, e la testa
dovrebbe bilanciarsi direttamente sopra le spalle. La postura della
testa in avanti si configura quando in posizione seduta la testa poggia
in avanti rispetto alle spalle e il collo è iperesteso. Dovrebbe essere
favorito un allineamento più neutro.
In molti casi, non è possibile ottenere un bacino verticale quando si
è seduti con le gambe dritte. In questo caso, sedersi con le gambe
leggermente piegate o incrociate, sollevare il bacino sedendosi
su un sostegno come un cuscino di gommapiuma, un estensore
della piattaforma imbottito o una scatola può portare il bacino e la
colonna vertebrale ad un allineamento migliore.
POSIZIONE PRONA
A seconda dell'allineamento e degli squilibri muscoloscheletrici, alcuni
individui potrebbero essere maggiormente in grado di trovare una
posizione stabile quando sono proni con le gambe leggermente
abdotte (distanziate dall'anca) in esercizi che richiedono che le gambe
siano completamente addotte.
L'uso di un sostegno come un cuscinetto di gomma o un Arc Barrel
sotto il bacino può alleviare la tensione o il disagio e consentire una
maggiore stabilizzazione.
ALLINEAMENTO DELLE GAMBE
Possono essere utilizzati supporti come cuscinetti di gomma, palle,
cuscini in gommapiuma o spugne come distanziatori tra le gambe per
favorire un corretto allineamento. Questo può aiutare ad attivare gli
adduttori anche quando le gambe non si toccano completamente.
Analogamente, i supporti intorno alla parte esterna delle gambe
possono aiutare ad attivare gli abduttori.
Quando si lavorano gli estensori dell'anca, la rotazione laterale dell'anca
tende a reclutare più fibre del grande gluteo e dei muscoli ischiocrurali.
La rotazione mediale tende a reclutare maggiormente gli ischiocrurali
mediali. Allo stesso modo, quando si lavorano i flessori dell'anca,
la rotazione laterale dell'anca recluta maggiormente l'ileopsoas. Una
posizione parallela recluta maggiormente il retto femorale. La rotazione
mediale tende a reclutare maggiormente il tensore della fascia lata.
Esistono molti esercizi in cui è possibile decidere di utilizzare l'una o
l'altra opzione per lavorare muscoli specifici.
Preme ricordare l'importanza del lavoro in posizione parallela per far
lavorare i muscoli in modo equilibrato attorno all'articolazione dell'anca.
Tuttavia, quando si passa all'estensione lombare, è sempre necessario
utilizzare una posizione abdotta e ruotata lateralmente per facilitare
il movimento del bacino sul femore ed evitare quindi un'eccessiva
estensione della colonna lombare.
MODIFICHE
In tutti i casi, è necessario apportare modifiche alle posizioni di partenza
per garantire che tutti gli aspetti, inclusi l'allineamento ottimale, la riduzione
della tensione, i pattern motori, la sequenza di attivazione dei muscoli e
tutti gli elementi essenziali dell'esercizio, vengano eseguiti in modo efficace.
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