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WICHTIGSTE ELEMENTE [ÜBUNGEN 1-5]
Querer Bauchmuskel, um die Bauchdecke nach innen
ZIELMUSKELN:
zu ziehen und den Lendenwirbelsäulen-Beckenbereich zu stabilisieren;
tiefer Beckenboden zur Unterstützung des queren Bauchmuskels;
schräge Bauchmuskeln zur Verhinderung der Wirbelsäulendehnung;
schräge Bauchmuskeln und Multifidus zur Verhinderung der Drehung;
innerer und äußerer Schenkelmuskel zur richtigen Verfolgung
der Kniescheibe
Hüftstrecker, Quadrizeps und Adduktoren konzentrisch bei
[1]
Streckung, exzentrisch bei Zurückbewegung; Außenrotatoren zur
Beibehaltung der Drehung in der Hüfte
Adduktoren isometrisch zur Beibehaltung der Adduktion;
[2]
Hüftstrecker und Quadrizeps konzentrisch bei Streckung, exzentrisch
bei Zurückbewegung; intrinsische Muskeln der Füße zur Beibehaltung
des Greifens mit den Zehen
Adduktoren isometrisch zur Beibehaltung der Adduktion;
[3]
Hüftstrecker und Quadrizeps konzentrisch bei Streckung, exzentrisch
bei Zurückbewegung (Schwerpunkt auf Hamstrings); Dorsalbeuger
der Knöchel zur Beibehaltung der Position der Füße
Gastrocnemius und Soleus zur Beibehaltung der plantaren
[4]
Beugung; Adduktoren isometrisch zur Beibehaltung der Adduktion;
Hüftstrecker und Quadrizeps konzentrisch bei Streckung, exzentrisch
bei Zurückbewegung
Gastrocnemius und Soleus exzentrisch, wenn sich die Fersen
[5]
senken, konzentrisch, wenn sich die Fersen heben; Adduktoren iso-
metrisch zur Beibehaltung der Adduktion
Rumpf (Becken, Wirbelsäule und Brustkorb);
STABILITÄT:
Beinausrichtung, d. h. Knie befinden sich über der Mitte der Füße,
Knöchel nicht nach innen oder hinten gedreht, insbesondere
bei 4 und 5
Streckung und Beugung von Hüfte und Knie; plantare
MOBILITÄT:
Beugung der Knöchel und dorsale Beugung bei 5
INFORMATIONEN ZUM GEBRAUCH DES REFORMERS
MODIFIKATIONEN
1. ALTERNATIVE ATMUNG [ÜBUNGEN 1-4].
Wegdrücken des Schlittens, Ausatmen bei der Zurückbewegung.
Um das Anspannen des queren Bauchmuskels zu verstärken, Stabilität
des Beckens und des unteren Rückens beim Einatmen beibehalten.
2. PULSES IN DIE FLEXION [ÜBUNGEN 1-4].
und ganz zurückbewegen, Schwerpunkt auf dem Zurückbewegen mit
Ausatmen. Um die neutrale Beckenausrichtung zu verstärken und den
Beginn mit den Hüftstreckern beim Wegdrücken des Schlittens und
„Bremsen" beim Zurückbewegen des Schlittens zu verstärken. Ideal
für einen begrenzten Bewegungsradius.
3. PULSES IN DIE EXTENSION [ÜBUNGEN 1-4].
drücken und leicht zurückbewegen, dabei das Wegdrücken durch
Ausatmen betonen. Fokus auf den Schenkelmuskeln, die die
Kniescheibe nach oben ziehen, sowie auf der Unterstützung an der
Rückseite des Knies. Ideal für einen begrenzten Bewegungsradius
sowie für die Stärkung instabiler Knie.
4. FÜSSE LEICHT ABDUZIERT [ÜBUNGEN 2-5].
Abstand der Sitzbeine auseinander. Zur Beibehaltung der parallelen
Ausrichtung über Hüfte, Knie und Knöchel.
5. BENUTZE EINEN PLATZHALTER.
Schaumstoffkissen oder einen kleinen Ball zwischen die Knie und⁄oder
Knöchel stecken, um die Anspannung der Hüftadduktoren beizube-
halten. Flex-Band Exerciser um die Oberschenkel direkt über den Knien
binden, um die Anspannung der Hüftabduktoren beizubehalten.
FOKUS ALLE FOOT WORK ÜBUNGEN
Becken und Lendenwirbelsäule in neutraler Position,
w
Kippen nach hinten oder vorne vermeiden
Brustkorb und Schulterblätter während der gesamten Übung
w
stabilisieren, um Spannung im Oberkörper zu vermeiden
Beine vollständig strecken (außer bei Varianten mit geringem
w
Radius), ohne die Knie zu überstrecken
Beibehaltung der Ausrichtung über die Mitte der Hüfte,
w
Knie und Knöchelgelenke
Patella mithilfe der Vastus-Muskeln korrekt einstellen
w
(Vastus Medialis muss oft erst aktiviert werden)
Gleichzeitiger Einsatz beider Beine bei „Footwork"
w
und „Second Position"
Ausrichtung des Beckens beibehalten, Drehung
w
und seitliches Kippen vermeiden
Verspannung im oberen Schulterbereich und im
w
Nacken vermeiden
Einatmen zum
Schlitten halb wegdrücken
Schlitten ganz weg-
Beine spreizen, bis zum
Sie können ein Gummipolster,
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