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EXERCÍCIOS
Posições Iniciais do Exercício
É importante iniciar qualquer exercício na posição mais livre de tensão
possível. Se já houver tensão antes do início, muito estresse será criado
assim que o movimento começar.
Entretanto, isso não significa um relaxamento completo. Por exemplo,
quando em decúbito dorsal e mantendo o tronco todo neutro (posição
inicial comum), uma leve ativação dos músculos será necessária para
manter o posicionamento da pelve, da caixa torácica e da coluna.
Depois de aprender os Cinco Princípios Básicos da STOTT PILATES, o
cliente estará a caminho de atingir uma posição neutra livre de tensão.
Em cada exercício uma posição inicial estável é essencial; e a
estabilização é requerida independentemente do posicionamento do
tronco, quer em decúbito dorsal, ventral, lateral ou sentado. Diversos
elementos são comuns à esse posicionamento ideal. Em muitos clientes,
modificações na posição inicial serão necessárias para aliviar a tensão.
DECÚBITO DORSAL
Quando se inicia em decúbito dorsal, com o tronco no alinhamento
neutro, os braços estão normalmente relaxados ao longo do corpo.
Nesta posição, as escápulas, braços e a articulação glenoumeral devem
estar em posição neutra em relação um ao outro e a parte superior
do tronco.
Se não for possível prevenir que as escápulas se protraiam com as
palmas das mãos voltadas para baixo, então vire as palmas das mãos
para o corpo.
Quando em decúbito dorsal um cliente com a cabeça anteriorizada
demonstrará tensão no pescoço e hiperextensão da coluna cervical.
Posicione um apoio de borracha ou um bloco de espuma de altura
apropriada embaixo da cabeça para levar a coluna cervical à neutra.
Isso também será necessário se uma cifose estiver presente.
Em situações nas quais tensões do pescoço ocorrem devido à fraqueza
dos flexores da cervical, um exercício que requer a flexão da porção
superior do tronco, a partir do decúbito dorsal, com os braços ao
longo do corpo (por exemplo, a Preparação do Abdome) pode resultar
numa sobrecarga do pescoço. Posicionar uma ou duas mãos atrás da
cabeça pode oferecer suporte adicional para o peso da cabeça e a
posição alterada das escápulas pode aliviar a tensão na coluna cervical.
Isto também aumentará o desafio para a musculatura abdominal,
deslocando a distribuição do peso para a porção superior do tronco.
PERNAS EM POSIÇÃO DE APOIO OU NA DIAGONAL
A posição de apoio das pernas se refere a uma posição inicial na
qual o corpo está em decúbito dorsal, joelhos e quadris flexionados à
90º, de forma que a porção inferior das pernas estejam paralelas ao
colchonete. O ângulo das articulações dos quadris pode ser diminuído
de 90º para diminuir a carga e ajudar a estabilidade e, inversamente,
pode ser aumentado tornando a estabilidade mais desafiadora. Isso
será verdadeiro trabalhando em posição neutra ou no imprint.
As pernas frequentemente começam estendidas na diagonal quando
em decúbito dorsal. No entanto, é importante que elas se estendam
apenas até a altura em que a coluna e a pelve possam continuar
estabilizadas, a ativação da musculatura abdominal possa ser mantida e
não seja criada tensão na parte superior do tronco e na coluna lombar.
Exercícios com pernas em posição de apoio ou na diagonal podem ser
realizados na posição de imprint ou em alinhamento neutro. Nos dois
casos, estabilidade lombopélvica e ativação da musculatura abdominal
devem ser mantidas.
INFORMAÇÕES PARA UTILIZAÇÃO DO REFORMER
SENTADO
Quando sentado em neutra, a coluna cervical deve ter sua curvatura
natural, leve convexidade anterior e a cabeça deve se equilibrar
diretamente acima dos ombros. Uma anteriorização da cabeça ocorre
quando na posição sentada a cabeça se encontra à frente dos ombros e o
pescoço hiperestendido. Um alinhamento mais neutro deve ser encorajado.
Em muitos casos, uma posição neutra da pelve pode não ser atingida
quando sentado com as pernas estendidas. Neste caso, sentar com as
pernas levemente flexionadas ou cruzadas, em cima de um bloco de
espuma, extensor de plataforma, caixa ou no final de um colchonete
elevado pode ser usado para trazer a pelve e a coluna ao alinhamento
mais ideal.
DECÚBITO VENTRAL
Dependendo do alinhamento e dos desequilíbrios musculoesqueléticos,
alguns indivíduos podem ser capazes de encontrar uma posição estável
quando em decúbito ventral com as pernas levemente abduzidas
(afastadas na distância do quadril) em exercícios que exigem adução
das pernas.
O uso de um suporte como um apoio de borracha ou o arc barrel
sob a pelve, pode aliviar a tensão ou o desconforto e permitir uma
melhor estabilização.
ALINHAMENTO DAS PERNAS
Acessórios como apoios de borracha, bolas, ou blocos de espuma
podem ser utilizados como espaçadores entre as pernas para encorajar
um alinhamento apropriado. Isto pode ajudar a ativar os adutores até
mesmo quando as pernas não estão completamente encostadas. Da
mesma forma, acessórios ao redor de fora das pernas podem ajudar
a ativar os abdutores.
Ao trabalhar os extensores do quadril, a rotação lateral do quadril
tende a recrutar mais fibras do glúteo máximo e isquiotibiais. A rotação
medial tende a recrutar mais a porção medial dos isquiotibiais. Da
mesmas forma, ao trabalhar os flexores do quadril, a rotação lateral do
quadril recruta mais o iliopsoas. A posição paralela recruta mais o reto
femural. A rotação medial tende a recrutar mais o tensor da fascia lata.
Há muitos exercícios em que pode-se escolher uma posição ou outra a
fim de ativar músculos específicos.
É importante lembrar o valor de trabalhar em posição paralela
para fortalecer os músculos em torno da articulação do quadril de
forma equilibrada.
No entanto, ao realizar extensão da coluna lombar é sempre necessário
que seja em abdução do quadril e rotação lateral dos mesmos para
facilitar o movimento da pelve no fêmur e prevenir extensão excessiva
da coluna lombar.
MODIFICAÇÕES
Em todos os casos, ajustes às posições iniciais devem ser realizados
para garantir que todas os detalhes, incluindo o alinhamento ideal,
redução de tensão, padrão de movimento, sequenciamento da ativação
muscular, bem como todos os elementos da sequência do exercício
serão realizados de forma eficaz.
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